下面的训练课表是Heart Rate Training书中第135页，针对有固定或是长期在进行跑步的人所设计，也就是已具备有氧耐力基础的休閒族的跑者。你应该有听过这样的建议“每周增加跑步的里程数不要超过10%”，而以下的课表则是以“每周增加跑步的时间不要超过10%”为依据，然后进行每日训练的安排。

当然书上的课表不止针对休閒族，也包括无运动基础与力求突破个人记录的族群。至于安排训练的“Know-How”，书上会一章一章的介绍，每个阶段的训练对于生理的影响、改变及目的，写的十分的清楚。书中涵盖的运动类型主要以耐力型运动的为主，像是走路、慢跑&跑步、自行车、游泳、三铁、划艇。有兴趣学习如何透过“心跳率”以更科学化的方式进行训练的朋友，这是一本值得推荐的英文书。

有的人会写信问说，马拉松的训练计画怎么安排，或是看不懂网路上写的一些菜单等。其实这些菜单背后都有许多背景知识在里面，也许你知道LSD(Long Slow Distance)、间歇训练等训练方式，但这些个别的训练方法要如何有效的安排在训练的周期课程中，这背后的知识是可以去学习与做功课的。若你不想花钱上课或找教练咨询，就花时间K书吧。

閒聊一个坊间“团练”的状况。一般来说，团练当天，全部的人吃同样的菜单，这是比较常见的状况。这就需要注意到受伤的状况，虽然我们都会说训练的时候"尽力就好"或"量力而为"，但相信有的人会是基于某些心理因素(面子、好胜心等)，硬着头皮吃完当天的菜单，但这并非是件好事，竭尽100%去吃完菜单，这其实是影响着健康及整体训练的成效的；有的人甚至因此受伤，休养一段时间；也许有的人没有事，但运动的伤害可能已经开始累积了。

团练是件好事，但若有一套更好的训练课表，让每个人根据他目前的阶段体能来进行训练，把个人心理的因素降到最低，以更有效而安全的方式来练习，相信这是每个人所乐见的。

最后，以下是书的大纲：

Part I: Foundations
Chapter 1: Monitoring for Maximum Performance
Chapter 2: Evaluating and Customizing Your Zones
Chapter 3: Getting the Most from Your Monitor

Part II: Training 
Chapter 4: Targeting Sport-Specific Fitness With Heart Rate
Chapter 5: Increasing Aerobic Endurance
Chapter 6: Raising Anaerobic Threshold
Chapter 7: Boosting Speed and Power

Part III: Programs 
Chapter 8: Designing an Effective Training Program
Chapter 9: Walking
Chapter 10: Running
Chapter 11: Cycling
Chapter 12: Swimming
Chapter 13: Triathlon
Chapter 14: Rowing
Chapter 15: Cross Country Skiing
Chapter 16: Team Sports

文章来源：山姆伯伯工作坊