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抱歉！
每个人都希望一个强壮又美观的腹肌。而电视购物这隻“秃鹫”也知道这一点，这就是为什么他们竭尽所能尽可能向你推销新玩样，帮助你实现一般的目标。但你不需要拿起电话订购，你只需要耐心仔细看下去。在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的“迷思”。
■ 迷思1：你只需要进行蹲举、硬举、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬举(深蹲)、硬举、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你有多常看到这个情况呢？
我不清楚你所遇到的。但就我而言，这个情况并不常见。看看以下的照片。这个客户六个月之前来看IFAST机构。因为他每进行双侧的举重动作会导致下背的疼痛，因此他没有做任何的深蹲或硬举(或任何双侧的动作)。
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边的平衡的，当然，只做深蹲或硬举就可以了。随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
■ 迷思2：仰卧起坐及卷腹不是有害的。
山姆就不再提了，原文讲的内容大同小异，可以参考“仰卧起坐伤及你的嵴椎？”、“不要再做仰卧起坐及卷腹了！”等。
《介绍21世纪的核心训练》
目前，我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-Lateral Flexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
嵴椎保持中立，髋屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
Ball/Ab Dolly rollouts
Ab wheel rollouts
Blast strap/TRX fallouts
Blast strap/TRX Miyagis註：也可以参考“抗伸+抗旋：棒式侧向滑动(PLANK LATERAL SLIDES)”，最后抗伸的动作。
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲(Anti-Lateral Flexion)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。动作如“DB/KB windmills”、“Suitcase deadlifts”、“Suitcase Carry”等。抗侧向屈曲的动作对于发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转(Anti-Rotation)】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如“Tall Kneeling Pallof Press”、“Half-Kneeling Pallof Press”及“Pallof Press”。
【嵴椎保持中立，髋屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如“Prone jackknifes on a physioball”、“Band resisted jackknifes”、“Alternating band resisted jackknifes”。
动作的安排(PROGRAMMING)
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Hip Flexion with Neutral Spine
Day 4 – Anti-Lateral Flexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day 1 – Anti-Extension
Day 2 – Anti-Rotation
Day 3 – Anti-Lateral Flexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行 Hip Flexion with Neutral Spine 的动作，这会更具备挑战性。
如果你每周训练二次，我偏好进行抗伸及抗旋的训练。
文章来源：山姆伯伯工作坊
