上一篇《卧推，肩胛后收与阔背肌参与》文章提到强迫地刻意进行肩胛后收的动作，在《3 Hacks to Improve Your Bench Press（三种改善卧推的眉角）》文章中第一个眉角提出不同的观点。

上一篇《常见的哑铃划船错误：钉住肩胛骨》提到肩胛的部份，而《卧推》时的肩胛骨放在什么位置呢？卧推动作时，一般会谈到《肩胛后收》及《启动阔背》二个部份。

有人会问“伏地挺身”、“卧推”甚至是“划船”等动作，手与躯干的夹角要几度呢？0~90度都有人在使用亦有它的训练目的，而手与躯干的夹角为45度时，肩膀是处于最舒适、自然的位置，所以对于运动员或一般人来说，山姆会的建议角度是45度左右。如果你观察运动比赛，如美式足球，在推人的时候，不会是90度，也不会是接近0度，角度多半落在45度附近。

有网友提到，为什么做“Hip Hinge”时要在踩着一个斜板呢？山姆的见解：“"锁死"踝关节，让膝盖很难再往前推，强迫你动用髋关节。”因为做Hip Hinge时，初学者常会发生是动用膝盖屈曲(前推)，而不是动用到髋关节。

在进行桥式时，脚掌要贴起还是勾起来呢？若以专业术语来看，脚掌平贴的情况下，脚踝处于足底屈曲（plantar flexion，PF），而脚掌勾起来的话，属于足背屈（dorsiflexion，DF）。普遍来看，脚掌勾起来时，下支后侧处于预伸展的情况，在进行动作时，臀部的操作能更有"感觉"。以EXOS（前身为AP）的系统来说，过去接触的经验，主要是以脚掌勾起来的方式来操作，如影片。

在 Eric Cressey 的网站上介绍到“单手壶铃底朝上式肩推（1-arm Bottoms-up Kettlebell Military Press）”。

在 DeanSomerset 网站上谈到了“Half Kneeling and Split-Stance Positions For Strength, Power and Rehabilitation （单跪姿及分腿姿势）”，主要是提到单跪姿及分腿姿势的使用及好处，一块来看看部份内容。

Pause Squats

有什么比古老的深蹲更好呢？简单，让深蹲变的更加折磨及残忍。你不排斥蹲的更低，但你也试图尽可能快速的蹲到底之后，立即往上。但若你想要在最底部(原文会用"Hole"来形容，因为髋关节及腿部最底部会形成一个洞)变的更为强壮、稳定及舒服时，你需要花更多时间待在那个位置。

Deadlifts to the Knee

另一个主食是硬举到膝盖，然后暂停(停顿)。当人们开始进行大重量的硬举时，你普遍会看到在离地时身体处于邋遢(Sloppy)，或是动作在转换时处在不良的姿势。藉由硬举只做从地面到膝盖，用来训练躯干维持更好的姿势，也让你在一个真正不利的位置下变的更强壮。在这个情况下，让槓停留在膝盖约1~3秒的范围，确保维持在良好的姿势及位置，因为这比你所使用的负荷更为重要。

Kettlebell Arm Bars

过去的10年，我评估客户的肩膀之后，最常看到的是他们拥有新生长颈鹿的稳定度。如果你的目标是卧推或是过头推起巨大的重量，这很难做到。Kettlebell Arm Bars 对于肩胛稳定度不仅是个很棒的动作，而且也打开髋关节、胸肌及胸椎。以下是一个示范：

Half Kneeling Landmine Press

我是半跪姿训练的踊护者。不仅对于髋关节/核心的稳定度及控制的训练相当好，同时也可以让身体处在不同的姿势及位置下训练上肢来重建更好的动作模式(即垂直拉、垂直推等。) 不幸的是，大多数的学员尚未拥有安全并有效率进行过头推所需的身体素质。所以我选择 Half-Kneeling Landmine Press (半跪姿电管推)，我可以有效率的“一石二鸟”：

Turkish Get-Ups

活动度、稳定度、肌力及运动素质全部都包含在这个动作。TGU是我非常喜欢的动作之一，因为它训练许多的身体质素，同时尝试整合身体并让身体更有效率的进行工作。无论你的目标是更有力量、减脂或是建构肌肉，TGU会是你训练中的其中一环。

Low-Cable Split Squats

如果你已经训练一段时间之后，你可能已经进行过弓步(Lunge)及分腿蹲(Split-Squat)的变化式。然而，Low-Cable Split Squats是一种变化式，你不仅不熟悉它，而且你会从中获得好处。Low-Cable Split-Squats打算把你身体的重心向前拉，所以你要立即把体重往回移，会更有效率的让你的臀肌及大腿后侧承受负荷。

影片网址：http://youtu.be/YrvkRQeVtWs

来源：运动训练指南：7个你应该做的动作

核心肌群训练动作：Dolphin Plank