而在知名RUNNER’S WORLD网站上的“What Knees Need”，提供一个非常适合你在慢跑完之后，做的伸展动作，称为“Twisting Low Lunge”，这在瑜珈的课程中经常会出现的动作。膝关节疼痛，原因通常是连结膝关节的肌肉群缺乏弹性、过于紧绷所致，最常出现就是臀部(hips)的肌群。

而Twisting Low Lunge藉由伸展及扭转的动作，来延 展股四头肌(quads)、臀肌(glutes)、髋屈肌(hip flexors)及腘旁肌(hamstrings)，并增加嵴椎的活动性。下方有影片，不过它只是Lunge with Twisting，高度是一般的，而Low Lunge差别在于将你的后脚贴地，角度超过90度，不要让膝盖直接90度直角的靠在地上。

动作停留至少5个呼吸，然后换脚。

山姆伯伯额外补充一下，在酸痛拉筋解剖书中有提到，二个大家常有疑问的问题：

◎ 每个伸展动作应该停留多久时间？
十秒钟只够肌肉放松并开始延展，要对柔软度有任何帮助，至少每个伸展动作要停留20~30秒才行。对于想增进健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了。然而，若从激烈的竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。

◎ 每个伸展操应该要做几次？ 
初学者应该伸展每个肌群2~3次。要是从事激烈运动的人，就必须伸展每个肌群3~5次。