获取最大肌肉增长的秘密

你对你现在训练所得成绩感到快乐吗？我是说你真的对自己的进步满意了吗？如果你的答案是肯定的，请在首页点开另一篇文章看。如果你觉得自己还应该在现有基础上更进一步，那就耐心看看。我敢打赌，很多人会继续看这篇文章。

我们从下面的问题开始谈：

排除一些基本的因素（例如足够的营养、科学的训练等），什么是阻碍你达到最佳效果的因素呢？

如果你问我，答案就是不够多的训练频率。一般的训练者往往不是通过足够多的训练来达到增大肌肉块的目的的。也许你仔细观察思考日常训练也不难得出答案，有些每周对某处肌肉训练两次的人比那些一周只训练一次的人有更好的进步成果。

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什么是恢复和过量训练？

这些是在健美中容易被误解的两个概念。为了更好地理解恢复和过量训练的概念，我们必须对不同类型的疲劳进行一定的分析和探索。疲劳大致分为外部肌肉疲劳和神经中枢核心疲劳两种基本类型。

外部疲劳（也称为新陈代谢疲劳）发生在肌肉组织的新陈代谢过程中。外部疲劳的例子是急性或者延迟性肌肉酸痛（DOMS)的过程中，出现了负面的蛋白质平衡（也就是说蛋白质分解大于合成），等等。

核心疲劳则是发生在大脑以及脊髓（也就是说中枢神经系统）。这种疲劳类型就是我们讨论过量训练、恢复以及训练频率的重中之重。

当然，这并不是说外部疲劳不重要，而是假设你的常规营养和补给都达到了高标准，那么就不是主要因素了，特别是和发生在中枢神经系统的疲劳对比的时候。

例如，我们曾经认为在一块肌肉，在经过前一次的锻炼之后，，仍然还有酸痛的时候继续训练，对于肌肉的恢复进程和取得最好的训练效果是有害的。但是大量的训练经验证实，这样的说法并不正确。

对酸痛肌肉的训练，并非对神经系统的恢复具有反作用（注释123），事实上，练习酸痛肌肉，通过增加富含营养物质的血液流动，促进肌肉组织的恢复，能够加速恢复的进程。

好吧，现在我们继续回到对核心疲劳和过量训练的讨论。就像之前我们提到的，我们每个人作为身体训练感知的个体，要知道核心疲劳。

当中枢神经系统疲劳的时候，身体就会作出减少合成作用荷尔蒙从而增加分解肌肉相关的荷尔蒙物质的循环，并且抑制神经传导，这对肌肉塑造的努力无疑是有害的。活力衰减，状态下降，进度停滞，你可能就训练过度了。

简单地说，对于中枢神经系统的疲劳，我们应该不遗余力地阻止，以下是多种造成中枢系统疲劳的原因，鉴于本文的写作目的，我将更多地将它们和训练联系起来。

1，训练直至力竭：

首先，让我确认一下你仍有兴趣继续留在此页面把文章读完。如果不加说明，“力竭”这个词在健美健身玲领域中的解释有些模棱两可。

为了简便起见，通常我们往往用一套训练动作的成败来定义“力竭”。如果你认真完成了一个训练动作，你就成功了（就是在训练组完成的过程中，没有失误出现）；如果你同样是用正确的方式训练，但是并不能完成这个训练动作，那么你就力竭了。这个就是简单意义上的力竭。

一些力量教练会尝试向你解释，如果你仅仅是在完成设定组的最后一个动作，并且没有能力再做下一个动作的时候，你那一组的训练就到了力竭。这是对英语理解的扭曲。你什么时候力竭了？你没有，你只是在尝试一件事情的过程中失败了，没有成功完成动作而已。

那么，力竭与中枢神经系统疲劳有何联系？减少你的负重，退回到你曾经的水平，因为你不能再举起这样大的重量对中枢神经系统来说是一个极其繁重的信号。所以，这必须避免。

同样，强迫组（当你自己不能完成这个动作时施加一定外力协助完成），是毫无意义的而且浪费时间，这给中枢神经系统造成的更多的负担对于刺激正在工作的肌肉的增长，毫无益处。

反复通过这种疲劳的方式训练，会很快让你锻炼的意志消磨殆尽。因此，我建议你应该尽力完成所有的训练动作，但不要尝试不可能完成的动作（或者一个你只能用近似准确的动作完成的训练动作。）

2，突击训练

我不得不重点强调不要企图对肌肉的训练能够毕其功于一役。如果你想要深色，黝黑抑或是金黄色的皮肤，你会怎样做？你会把你那跟白面馅饼的皮肤直接放到太阳下曝晒8小时吗？或者你让自己每隔几天暴露在紫外线的照射下一小时？但愿你选择的是后者，因为前者简直太痛苦了。

对于力量训练来说，这也是对的。一次单独，完全彻底的训练会让你没有办法再次继续锻炼，只能减缓恢复的速度。一个非常普遍而简单的经验就是，不管你的锻炼目标是什么，每次训练的总组数最好不要超过20组。当你离开健身房的时候，你应该感觉到神清气爽充满活力，而不是过分的疲倦和状态低迷。

3，睡眠不充足：

每当讨论训练恢复问题的时候，如果缺少对于睡眠问题的关注，这样的讨论就是不完整的。肌肉和神经的疲劳，在睡眠的过程中都会加速地恢复，而且保证充足的睡眠是必须的措施。

即使当你注意了其他所有的细节（营养，科学的训练等），如果你经常不能规律地休息，你仍然会感觉到体力匮乏。我建议你每天晚上最好能至少保证8小时睡眠（更建议9小时），而在白天最好能够尝试好好地小睡30分钟。

接下来，我们再来看这个问题，你怎样知道过量训练了？或者你怎样才能知道神经中枢系统需要更长的时间来恢复？

如果你避免了上述的影响因素，神经中枢系统任然过量工作，你的训练仍有过量迹象。以下是我通过观察自己和顾客的经验（也是很多其他教练的经验），最恰当的神经中枢疲劳的象征是锻炼动力的下降。

我确信大家总会有机会有如下的体验（或者你现在正在经历），你可能会痛恨去健身房的感觉，而且极其不情愿开始进行你的训练。当这样丧失锻炼动力的情况发生的时候，你确信无疑地出现了神经中枢的疲劳，过量训练的迹象开始表现。

如果，你发觉你丧失了锻炼动力，我的建议就是减少你的训练频率或者锻炼量，从而让神经中枢系统充分恢复。同理，当我们知道神经中枢疲劳是抑制锻炼动力的因素，你就可以根据你的锻炼意愿的恢复情况来判断中枢神经系统是否已经恢复良好状态。

★如果你拥有很高的锻炼热情，说明你的中枢神经系统已经很好的恢复，你又可以开心的训练了，即使你身上还有酸痛，或者某肌肉块你刚练过。

停，再重新读以上文章的最后一句，再读一遍。

如果本文又什么值得你认真记住的话，那么就是上面那个句子。这是一个相当简单的观念，但也是一个容易被回避或者忽视的观念：在中枢神经系统情况良好的情况下，你更高频率的训练，意味着你能够获取更多。譬如，你能够通过对某一身体部位一周训练两次，来获得相对于一周训练一次更好的训练效果。

本文的要点就是倾听自己身体的信号，同时注意适度频率的训练。这看起来太简单了，但是这个简单的观念改变却能够让你的肌肉产生飞跃般地增长。

把这样的知识快快运用到训练中去吧：

让我们来看一下两种不同的方式，从而把验证这篇文章所说的信息在你的训练中的运用去：

方法1：特殊化作用

你可以孤立某块肌肉或者某肌肉群（一个大的肌肉群或者两个小的肌肉群），并针对性地对着些肌肉集中地更高频率地训练，比如增长到一周三次。

有一个很重要的提示：在你对某个部位提高每周训练频率的时候，你需要在计划中使用不同的锻炼动作来刺激这些肌肉。这样才能在一周的过程中同时刺激不同的肌肉纤维，同时产生不同的生理反应。选择下面的任一计划（假定肌肉增长就是你的训练目标）：

每周3套计划

周一，5组*5次

周三，10组*2~3次

周五，3组*10次

每周2套计划

周一，6组*8~12次

周四，12组*3~4次

如果你觉得每周3次的计划，训练负荷太重，请降低到只做两次锻炼。换言之，如果你觉得精力旺盛可以冲击每周3次的话，那就大胆地尝试吧。

方法2：短暂，温柔，频繁地训练

这个方法的训练要点就是短暂，温柔，频繁。设定一个几乎天天训练的计划保证训练的经常性，但是每次训练课程应该短暂而温柔。这样才能保持你的训练动力，热情，而且还有训练的欲望。我也制定相应的训练方案仅供参考：

第一天：胸部+肱二头肌；

第二天：股四头肌+腓肠肌；

第三天：背部+肱三头肌；

第四天：股二头肌+肩部；

第五天：休息；

第六天：重复；

如果你精力很旺盛，那么第五天的步骤就可以跳过了。在你每周的闲暇时间里，你需要在额外的其他时间里，训练你的腹肌每周2~3次。这个计划，还可以让你在训练的过程中适当地添加额外的训练内容，而不会让你的神经中枢系统产生疲劳。

结尾语

我想本文给你提供的信息会对大多数的人提高锻炼动力有帮助，保持你训练的热情，开始获得惊讶的肌肉增长。运用这个新观念让你的肌肉增长速度和博尔特的奔跑速度媲美吧！

来源：思考者猪二