16周初级铁人三项训练计划讲座

上周末跟誉寅分别在台北与台中的诚品分享新书《铁人三项自主训练攻略》的创作缘由，以及跟线上训练平台“耐力网”的整合方式。当初，我们向脸谱出版社提出这个计画时，就是朝着把“实体纸本作品和网路结合起来”的构想前进，让纸本呈现有系统的知识，由网站承担工具性的线上平台，达到“科学化训练知识更具实用性与普及性”的目标。这个作品完成后，第一次现场面对读者的反应，激起了相当多感动与新的创作想法……将纸本课表线上化，利用网路，将教练与学员两端串起来，协助初铁赛的挑战者能以科学化训练的方式完成目标。

报名截止日期：1/08
训练开始日期：1/12
目标赛事：2015/05/03普悠玛盃515标铁赛
人数限制：

徐国峰(限额两名)
罗誉寅(限额五名)
两位教练将各自依报名表中的填写资料，挑选最适合此份初铁课表者

誉寅教练描述此计画缘由：
我们两位在出版《铁人三项自主训练攻略》后，发现其实有很多读者对于耐力网的线上训练计划是非常感兴趣的，因此我跟国峰教练决定跟耐力网合作，针对明年（2015年）05月03日的台东普悠玛51.5km铁人三项赛，推出为期16周的线上训练计划，为铁人三项的初学者提供一个平台，能依照个人能力训练，循序渐进地提升自我能力。
线上训练计划与书本上的课表最大的差别在于，线上系统能够在适当的时候为学员作出课表调整，例如当遇上生病、出差、或是一些无可避免的突发状况时，教练能及时对个别学员的课表作出调整，使训练变得更为人性化，不再因为这些状况而变得无所适从；而且在这16周当中会由我跟国峰教练针对不同的学员提供训练上的建议，让学员能更安全地达成目标。
另外，耐力网上的纪录系统可以让使用心率装置训练的使用者，提供更加准确的训练量计算。一般我们提到训练量，也许是指里程数、或是训练时数，例如今天跑了15公里，或是慢慢骑3个小时，但这种只依据里程数或训练时间的方式并无法客观地表达真正的训练量；试想想，一次以比赛强度去跑的15公里跟轻松的慢跑15公里，两者的里程数同样是15公里，但相信大家都知道那一次训练会比较累，亦即训练量比较高；因此，所谓的“训练量”应该是“训练强度”x“训练时间”，以这种方式来计算训练量才能够真正的分辨出不同课表的“量”之差别，如此才能更客观地分析训练的效率；在耐力网的纪录系统上已经能根据《丹尼尔博士跑步方程式》中的各级强度权重值来对训练纪录作出计算，假设以比赛强度跑15公里（T强度，权重值为0.6）费时60分钟，慢跑15公里（E强度，权重值为0.2）花80分钟，那么可以简单计算出两份的课表的训练量分别是36点（60分钟x0.6）与16点（80分钟x0.2），以上的算法对于以往只能手动计算来说虽然方便，但其实并不够精准，因为在书中同时提供了一个全面的训练点数表格，里面提供了每一个强度下(最大心率之百分比, %MHR)之训练点数各为多少(见最下方表格)
从此表可见丹尼尔博士把各级最大心率之百分比(%MHR)皆对应出每分钟的训练点数值，假如今天跑了80分钟E强度，心率有20分钟落在71%，30分钟落在73%，最后30分钟落在75%的话，计算出来的训练量将会是3.7 + 6.5 + 7.5 = 17.7点（与前面算出来的16点相差1.67点），採用这种算法将会比手动计算法更为精准，因为它是根据每一分钟身体所处的强度区间作出计算，但缺点是难以用人手计算，而且一般也很难取得每一分钟心率所处的百分比为何，不过电脑却可以轻松解决这个问题，经过工程师团队的一番努力后，纪录系统在接收到GPX档（心率装置的记录档案）后会自动採用上表中每一分钟所对应的训练点数，乘以各心率百分比的训练时间来计算出最准确的训练量。

16周初级铁人三项训练计划讲座