在沙袋的选择上，依自己的状况调整沙袋的重量，而动作的话，一共有4个，上面有动作的教学，其中教练也有提供简易版本。

1. Side Lunge and Snatch
2. Pushup with Sandbag Drag
3. Rotational Reverse Lunge and Balance
4. Single-Leg Row

第一个动作是Snatch结合了Side Lunge的动作，动作的说明上，从Lunge要回到Snatch的动作时，是藉由下半身的力量将沙袋带起，不是整个藉由背部的力量来支撑，有着"蹬"的感觉，有影片[Lateral Lunge Snatch]的介绍。

第二个动作Pushup with Sandbag Drag，可以做一下伏地挺身，然后将拉沙袋的拉到另外一边，身体要保持平衡，身体不要有转动的状况。而拉沙袋有很多的变化，可以参考[Sandbag Training Evolving the Plank Core Exercise]影片的介绍。

第三个动作Rotational Reverse Lunge and Balance，Rotational Reverse Lunge这个动作本身，你可先试试单边，接着再尝试二边的版本。接着下半身要做Reverse Lunge的同时，上半身进行旋转的动作，最后再加上单脚平衡的动作。

最后Single-Leg Row的动作，在考验着你身体平衡，并且上半身进行Row的动作。

动作若不太熟悉的话，每个动作，可以单边先进行30秒，休息30秒，再换做另外一边30秒，休息30秒。若动作熟悉之后，可以交错二连来进行。这Ultimate Sandbag算是新的健身器材，所以刚接触的朋友，建议重量先用轻的，熟悉了之后，再慢慢把重量加上去。

最后再回顾之前间歇训练[Ultimate Sandbag Training Immortal Workout]影片啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊