註：7个基本的动作模式：Squat、Bend、Lunge、Push、Pull、Twist及Gait。

大部份开始接触运动的人不爱着重在动作的细节上，只是想赶快进行运动、训练、加重再加重，或是看到复杂或困难度较高的动作时，未顾虑到会有受伤的风险而急着要挑战，或是不晓得训练的肌肉及目的，抱持着持续做就对了，有效果就好。

今天山姆伯伯挑了这一篇“The Hardcore Lunge”，来讨论跨步(Lunge)，在文章中有提供跨步的影片，或是参考[How To Do A Lunge Correctly]，这影片跟文章中提供的影片，主要是一个有将脚收回来，一个是没有将脚收回来。而在此，要探讨跨步的长度的问题啰。

■ 跨步的长度与目标肌群

跨步的长度愈短，股四头肌运用的愈多，增加脚踝侧屈(dorsiflexion)的需求，相对的减少膝盖背屈(flexion)的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。

而较长的跨步距离会减少脚踝的侧屈，相对的增加膝盖背屈(flexion)的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群(Posterior Chain)的刺激，像是臀肌(Glutes)及股二头肌(Hammies)。

同样的法则，来了解力量推动的观点。若将力量从足的中部移往前脚掌时，相对的，会增加身体前方肌肉群的负荷。若是将力量移往脚跟时，相对的，则会增加身体后方肌群的负荷。

在下方的图中示，长跨步距离的跨步(左)，推动点在于脚跟，是一个以髋关节为主的动作。而短跨步距离的跨步(右)，推动点在于足中，是一个以股四头肌为主的动作。

而为了保持一致性，在接下来的文章中，皆是採用以脚跟推动方式的跨步来介绍。而文章中有介绍到常见错误的动作，像是身体前倾、膝盖内倾等，这还是有请专业的教练来做指导及观察，会来的更为准确。

■ 渐进式学习

在文章中，提到了学习跨步的顺序：

1. Static Lunge
2. Reverse Lunge
3. Dynamic Lunge
4. Walking Lunge

Static Lunge就是在原地上下，脚不收回的版本[How To Do A Lunge Correctly]。而Reverse Lunge至Walking Lunge的影片，文章中有提供，大家可以到文章里去看啰。而当你徒手训练已经驾轻就熟之后，可以开始加上外部的重量，作者提供的学习顺序是：

1. Bodyweight
2. Dumbells (手持哑铃)
3. Barbells (手持槓铃)
4. Overhead Variations (举起过头部的版本)

在文章也有提供影片啰。而在学习的过程中，有时候你可能发现，动作怎么做就是不正确，这问题点也许不在于技术面上，而是跟身体的柔软度、肌肉的强弱有关，就不要硬着要去进行动作，反而会导致身体利用代偿动作来完成动作，应该咨询专业的教练来提供适时的指导，以避免伤受的发生。

文章来源：山姆伯伯工作坊