这三分钟分六次爆发即30秒爆发一次或分九次爆发即20秒爆发一次。
例如，在脚踏车上运动锻炼，开始慢蹬三分钟；然后，全速疯狂蹬30秒；再慢蹬三分钟；再次全速疯狂蹬30秒；然后，慢蹬三分钟运动结束。
所谓的高强度的训练至少自2005年以来就开始提倡，加拿大的研究人员称这一突破性研究为“间隔性冲刺训练”。
现在即将成为主流运动锻炼方式。
研究表明它可大大改善心血管健康，减少2型糖尿病风险因素。
与苦苦运动几个小时的锻炼方式相比，研究结果证明人们更喜欢快速的高强度锻炼方式。
我的自行车锻炼强度非比寻常
到目前为止我已经在这个星球上生活了43年。
但我认为我的心跳像现在这样快。我在健身房骑脚踏车。
我的脸色红润、身体柔软、心脏跳动感觉像它在试着逃走一样。
但我做的所有运动周期都是30秒。
我骑的脚踏车有什么不寻常呢？而在我身后跑步机上那个女人投来奇怪的目光，她和我的锻炼强度一样。
我把身上的每一盎司超重体重尽快减掉了。
我卖力地踏着踏板，自行车像风钻一样作响。
好在这台机器是钉到地板上的。
我来健身房是想看看健康研究领域其中一项最吸引人的研究。
目前NHS为了保持健康所提出的建议，成年人一个星期应该锻炼两个半小时即150分钟的“适度”运动或75分钟的“剧烈”运动。
但科学家而不是怪人在这方面的研究越来越多，研究表明如果你参加极短时间内爆发性的高强度运动锻炼，可能会在短时间内受益达到锻炼目标。
多短？嗯，就一分钟，每周3次。是的，正解。
一个星期三分钟。这三分钟分六次爆发即30秒爆发一次或分九次爆发即20秒爆发一次。
所谓的高强度训练至少自2005年以来就开始提倡，加拿大麦克马斯特大学的研究人员称这一突破性研究为“间隔性冲刺训练”。
但是现在提倡者称这种运动方式即将成为主流运动锻炼方式。
关于高强度锻炼的好处已经发表了超过一打的研究报告，这些报告包括去年在《欧洲应用生理学杂志》其中一个29人参与试验的一篇报告，研究表明它大大改善了心血管健康并减少2型糖尿病的风险因素。
拉夫堡大学系统生物学英国研究员杰米·迪蒙斯教授，是高强度锻炼研究方面站在最前列，领导一个临床试验研究高强度训练对300名超重志愿者带来的好处。
他的结果可能随着时间的推移从根本上改变世界各国政府在运动锻炼方面的建议。
高强度锻炼是如何起作用的？迪蒙斯博士说还无人确切地知道原因所在。
我们有不同的实验室的充分独立证据进行证明，现在我们正在研究原因所在
是什么让我的脚踏车锻炼效果如此不同寻常？和我同样强度锻炼量的人都没达到我的锻炼效果呢？
为了衡量我的进步，在每一个运动方式的开始和结束时我都会计时测量记录（上图健康顾问凯特·查林顿）
迪蒙斯博士说一种理论时我们看到这些短时爆发运动可能与激素反应有关，调节肝脏、肌肉和脂肪组织相互作用。
另一个假说是高强度锻炼保护身体的小血管血糖水平不升高（血糖高导致糖尿病）因为肌肉强烈收缩高度有效地分解肌肉中的血糖储量。
我在这里是为了自己亲自进行试验尝试。我招募了英国顶级体育医生汤姆脆博士为我起草两个方案。我尝试高强度锻炼四个星期，然后，我六个星期不运动。
最后，我会试着以传统锻炼方式锻炼四个星期。
为了衡量我的进步，在每一个运动方式的开始和结束时我都有我的测量记录。
在多次的测量记录中，我对三项指标特别感兴趣：血压、体重、最大摄氧量。
最大摄氧量是有氧健身的一个衡量指标（通常在跑步机上的仪表盘上显示氧气吸入量），医生通过它了解你的心脏和肺能有效吸入氧气并将氧气输送给你的肌肉。
迪蒙斯博士说最高摄氧量能很好地预测将来的健康情况。为什么？哎！仍是个谜。
他说，我们只知道这一点。
我开始的值是31.7，这个额定值中度偏低。
迪蒙斯博士说，符合很长时间没有活动的人。（我很惊讶：我最后一次认真锻炼已是十多年前了，当时我还在约会。）
我们开始的耗氧量大主要是因为我们的遗传基因。但对于我们大多数人来说锻炼是一种行之有效的方法，可提高我们的耗氧量。
但这一点也令人很烦：大约五分之一的人口由于一些未知原因无法改善这一指标。这些几乎没什么反应的“无反应者”，也不知道确切是哪位，运动量再大都无法使这一至关重要的数字有所改进。
对这些人来说尽管锻炼可能仍然有助于对抗糖尿病和高血压，根本不会使他们健身效果更佳。
我是个有反应的人还是个无反应的人呢？
很快发现一个新的DNA测试仪价值199英镑。在我开始锻炼的时候，我向基因学迪蒙斯博士的公司寄出我的唾液取样，会在高强度锻炼结束期给我结果（我必须说我怀疑我是一个无反应的人我一直坚持运动都没用因此讨厌运动）
无论如何到了该去健身房的时间了，开始我的第一个一分钟高强度锻炼。
这就是它是如何起作用的。尽管你强烈运动仅一分钟，锻炼需要的时间厂一点（尽管不是很长）。
你先骑自行车以非常慢的速度骑三分钟，然后，以全速狂骑30秒，再以非常慢的速度骑三分钟，又一次以全速狂骑30秒，然后，再以慢速骑几分钟结束锻炼。
所以总计用十分钟的时间。但是仅用其中10%的时间你真正锻炼了就达到锻炼效果了。
其实当你全速发疯运动的时候30秒的时间感觉很长。我很快发现个诀窍就是闭着眼睛不看时间。
当你想到30秒一定把你累垮了，闭眼睛的时间就长一点儿再长一点儿。这时你再看时间，你会看到只剩下几秒钟的时间了。
感觉如何？我第一次高强度锻炼完离开健身房后感觉有点儿恶心。博士说是因为乳酸进入到我的血液中。
Crisp博士说它应该会很快就消失了。确实，之后锻炼再也没有这种感觉了。
但是每个锻炼期末都很高兴，内啡肽上升，这种激素让人感觉非常好，效果确实是非常明显，两三个小时之后我的心情超好。
其实我是在长时间享受着自己的高强度锻炼运动后的良好持续效果。而其他人在健身房漫无目的地浪费时间做着徒劳慢跑的运动锻炼。
几次过后我就能感觉大不一样了。有一天，我去幼儿园接我的女儿迟到了，我从家里出来一路跑了半英里，当然跑得我上气不接下气了，但是不至于到了累垮的程度我感觉很好。
但这是安慰剂的效应吗？经过一个月的高强度锻炼，我的锻炼运动结果怎么样呢？
我的最大摄氧量从31.7上升到34.9增加了10%，这让我目瞪口呆。我一个月都在坚持12分钟的剧烈运动！
这一锻炼效果也让博士感到惊奇。
我完全诚实地告诉你这一改善非常显著。我本来预计最大摄氧量变化很少或没有什么变化的。如果你是一个专业的运动员会上升2%或3%。
我的DNA结果就证实了我现在远非一个无反应的人，我是40%最大反应人群中的一位。
这就大大提高了我的信心。我不再认为自己是个不适合运动的人。
还有另一个意想不到的奖励。我10年不变的血压都已经明显下降了，从123/79降到了109/70。尽管血压不是很高，Crisp博士说这对我的未来健康是个好消息。
另一个奇妙的改善。
他补充说，这是高强度锻炼运动的其中一个研究结果。
有一种理论认为由于高强度锻炼导致血压很高，你习惯了肾上腺素这种循环模式使你能更好地适应它，所以，在你休息时血压下降，从而大大受益。
唯一的失望？
我的体重没有下降但奇怪的是我停止锻炼四个星期后体重确实下降（2磅），并且当时正值圣诞节。
Crisp博士无法解释其原因但也不排除这种可能性，高强度训练可能提高了我的代谢速率，即使我停止锻炼也能保持较高的代谢速率。
那么，政府批准的“传统”锻炼方式是怎样的呢？
Crisp博士要求我每周花75分钟的时间锻炼，锻炼程度达到最大心率的70%即每分钟150次。
运动锻炼是非常辛苦的，需要一直坚持而且很无聊，脑内啡有反应吗？
那么，效果如何呢？我的血压不但没下降反而升高了，间歇跳跃明显很大其实从31.5升到了40.4，我的体重额外减了2磅，但是，坦率地说，这全都是学术性的变化。
我了解我自己我不会坚持下去的，这太像辛勤工作了，不同的是，我学会了要爱上高强度锻炼这种方式，我想让它成为我每周例行的一部分。
但这种锻炼方式适合每个人吗？对于六七十岁的老年人也是安全的吗？而且对他们有作用吗？
迪蒙斯博士说这种锻炼方式像其他运动一样安全，心脏病的人群除外，适合任何年龄段的人。
总之，我兜售了我的想法。所以，据传可能是卫生部已经要求首席医疗官调查研究高强度锻炼（卫生部对每日邮报说一直没有“官方”说法）。
迪蒙斯博士说锻炼方式令人惊讶而有趣。
政府给出了这种规定性指南这令我们震惊，但了解得很少，高强度锻炼是一种抛开科学理论的锻炼方式。
他补充说，我和其他人的试验工作迄今为止平均而言表明高强度锻炼最终同样都会做大量训练，但关键的一点是高强度锻炼较容易做。
美国有些研究观察保持这种锻炼方式是否就会喜欢上这种锻炼方式。
结果表明坚持锻炼的人偏爱快速高强度的锻炼方式，不怎么喜欢几个小时的运动锻炼方式。
他说得对。自从体验试验结束后我就一直坚持在健身房健身，但是我现在又做这种高强度锻炼了。我还是喜欢这种高强度锻炼方式，感觉很好。
来源：译言网 译者：笔译实务
