10 X 2 miles at 25 mph with an easy, slow 10 mph mile interval of recovery.
(一共10趟，每1趟是“以每小时25英哩的速度骑完2英哩，然后以每小时10英哩的速度轻松的骑完1英哩做为恢复。”)

但问题来了：

■ 每小时25英哩的速度，太困难或太简单呢？
■ 1英哩的恢复距离，足够吗？
■ 20英哩得距离，太多或太少呢？ 

有的人可能会认为，他忍耐度很高，可以竭尽全力100%来完成这困难的挑战，并因此引以为傲。但实际上你可能不了解，这样做正在危害着健康及整体训练的结果。这个凭感觉的训练方式，该怎么进行调整才对呢？

因为小明要训练的是“Economy”，需要在心跳率介在85%~95%之间进行训练，我们可以根据其预定的方程式，选择”给定的数值”来得到”变数”。比方说，假设小明最大的心跳率181 bpm：

■ 给定的数值
。Target Zone – 85% HR max ~ 95% HR max = 151 ~ 171 bpm 
。10趟 x 2英哩
。1英哩 at 10 mph 恢复 

=> 10 x 2 miles at (?) mph at HR 151 ~ 171 bpm with a recovery interval of 1 mile at 10 mph.

问题来了，小明要知道他要骑多快才能落在目标的心跳率区，这个速度即是"变数"。

□ 状况1
如果他的速度不能在不超过最高心跳率(171bpm)的限制下大于20 mph时，很明显的，他无法赢得这项竞赛。

□ 状况2
若他能维持25 mph的速度，他已经准备好迎接竞赛了。

□ 状况3
若他可以超过25 mph的速度，他可改变他的目标，也许考虑成为专业的自行车手。

若小明属于“状况1”，他就是以目标心跳率区做为训练的依据，进行间歇训练。在数周之后，小明会发现速度会得到改善，而且慢慢的达到25 mph的速度。最后，你应该可以将速度降慢至20 mph，而且在不需要恢复时间的状况下，以20 mph的速度完成20英哩的距离。

当你每周重覆着进行训练，体能会逐渐的获的改善，速度要更快才能达到目标心跳率区，因此，你速度会变的愈来愈快。记住，小明一直都是使用心跳率来做为他的训练导引系统(Guidance System)，而非凭着感觉或经验走。

而上面的方程式也可以套用在许多的层级上，比方说，小明要改善所谓的“Stamina”目标区80~85%，低强度 x 长时间：

(?) x 5 miles at 20 mph at 145 to 153 bpm with 1 mile at 10 mph

若小明发现他只有辨法在1~2趟中，心跳率不超过153 bpm，表示他要花数个星期的时间来进行这个训练，直到他的Stamina获得改善。

上面的内容是“Heart Rate Training”书中第六章提升乳酸阀值(Raising Anaerobic Threshold)介绍的，山姆伯伯是学到了一课，也真得觉得这个观念及方法很不错，所以提出来分享啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊