因为是重量训练为主，一些运动伤害我就不多说，我们这篇讲一些重训较容易发生的运动伤害，并且 
告诉各位发生伤害时该如何处理。

首先我们谈一个重要的课题，关于如何防止运动伤害，最简单的也是你得体育老师一定告诉过你得， 
那就是热身，做好热身就可以防止运动伤害的发生，那么既然不会发生又何需做到后续的伤害处理呢 
？所以每一个指导教练都会告诉你，你一定要做好热身在上场，而每一次的训练也是一样，再怎么仓 
促的训练，时间压缩的再短都不能放掉热身这个准备动作。

那么你会问说，到底要怎么热身呢？ 
有的老师告诉我要先拉筋、先跑步、先做伸展操等等 … 
OK ，我在这边拿我教练课学到的东西告诉大家。

旧式的观念常常是直接先“拉筋”、“伸展”，所以教练或者老师会带你运动前先伸展。 
但是新式的关念已经不是这样，为什么我们要先拉筋、伸展，其实是因为你仔细的去观察所有的运动伤 
害，不管是扭伤、拉伤、挫伤等等各式各样的受伤，你会发现人受伤的地方都在关节，不是肩膀、膝盖 
、腰等等这些可以旋转的关节，所以为什么老师叫你拉筋、伸展其实是为了让关节活开。

那么为什么要让关节活开，因为人在非运动状态时平常血液是不会贯通整个关节的韧带和血管的，而透 
过暖身的动作让我们血液充满了我们的韧带、关节各部位，如此一来他已经充分的充血，那么就不容易 
受伤。

那么为什么新式观念告诉我们不要直接拉筋、伸展呢？因为在你全身血液都还没奔流的情况下，你直接 
拉筋、伸展其实很容易受伤，所以新式的关念告诉我们，先轻微的跑步跑个将近 5~10 分钟，待你得血 
液已经充满全身之后再进行伸展、拉筋的动作，这是比较新式的热身概念，而你去健身房会发现其实不 
然，大多数的人都还是用旧的甚至很多学生是根本不热身的。

而运动伤害一旦产生，人的机器就像一包精密的仪器，一旦受过伤、磨损过的仪器，就再也无法回覆当 
初的强度，这些事情对年轻人来说往往无法体会，但随着年纪增大慢慢的很多人就会知道热身的重要性 
，这也是为什么职业选手一定会做热身，因为他们知道运动伤害的严重性。

那么拉回来，接下来让我们讲几个重量训练要注意的运动伤害问题。

首先我要告诉各位一件事，那就是绝对绝对不要在做“上推的动作”时把你得手完全打直然后撑在那边 
几秒钟，这几乎是我看最多人在做的事，黄教练的书告诉你，当你打直的时候你得肌肉处在放松，这时 
候的重量完全是由你得骨头在支撑，那你想想看你卧推 50 kg 以上的重量，完全由骨头在支撑，一两次 
没问题，但随着训练的组数这样操下来，就很容易造成骨头上的伤害。

同时在你支撑的时候，往往你得力量中心点不会落在中间，这也容易导致神经的压迫，手腕的扭伤等等 
问题几乎都是这样的动作造成的，这就是一个关键，不要认为这样撑着几秒很有用，而最后受伤就是得 
不偿失。

再来是关于重量的问题，不要轻易去尝试完全没有负荷过的重量。简单的说身体有一种记忆能力，他能 
把你受过的经验都记录起来，而未曾受过的则都会是全新的感受，这也意味着当你再尝试一个全新的重 
量时，你得身体是完全无法预防突如其来的意外的，所以除非你已经是练了好几年的人，不然不要去轻 
易的尝试未曾尝过的重量，那很容易导致严重的运动伤害。

再来我们讲嵴椎的问题，这恐怕是朋友们最担心的，下背是一个非常精密的部位，我自己也开过椎间盘 
的刀，所以更瞭解这点。所以在重量训练的领域里，我在这边会告诉各位。如果你不是想朝选手发展， 
又或者你只是把这个当娱乐，而不是当兴趣再发展，那不要轻易的去训练下背，原因呢？

腰、背的中间，有我们称为核心肌群的深曾肌肉在，这些肌肉保持身体的平衡、稳固，一旦受伤就会 
相当难痊癒，而运动选手更是在意核心肌群，因为伴随场上的激烈竞争身体很容易就受到不平衡的外 
力冲撞而导致核心受伤，这样的伤害都是非常恐怖的。

所以如果你今天做某个动作，只要是可能动用到下背参与的动作时，你发现你下背有些不舒服，很酸 
很酸的感觉那都是身体给你的一种警讯，除非你正在练下背那你当然可以忽略，但其他动作如果出现 
下背酸痛的情况那都是身体的警讯。

而会用到下背参与的动作，不外乎背的动作几乎全部都会用到，尤其是槓铃划船这类的，腰有受过严重 
伤的人千万要避免，一定要等到完全好了在重新找人确定姿势无误再进行训练。而另外一些包括二头 
的弯举，如果你再站姿的情况下负重，基本上如果你的先天姿势不好，都会让你得下背支撑到很多重 
量，那么你可能会问说我要怎么样才能避免下背参与到动作，简单的说就是姿势正确嵴椎挺起来人自 
然就可以避免下背过多的参与而不会让下背受伤。

可是这么一来如果我不会正确姿势该怎么办？又或者我已经收过伤重新回来练该怎么办？很简单的方式 
就是最好坐在椅子上，很多动作都有坐在椅子上坐着的替代动作，包括举二头哑铃也是，三角肌的侧平 
举都可以坐在哑铃上做，一坐在哑铃上你得重量就承担到椅子上，这么一来背就不容易受伤。

所以对于椎间盘有受伤过，或者下背有闪到过的朋友以下动作我都不建议作 
1. 硬举 
2. 坐姿划船、槓铃划船、T-Bar 划船、单手划船 (所有划船除非你可以靠着椅子或者垫子不然都不要做) 
3. 站姿哑铃弯举 (你哑铃拿很重一定吃很多在下背) 
4. 站姿侧平举、站姿前平举 (同上) 
5. Military Press (千万不要做，这个动作对下背吃得非常多) 
6. 仰卧起座 (上仰时会用到下背的力量，虽然主要是腹部，但还是很容易伤到下背)

把握以上原则后，就是如果你伤好了，想要继续练，不要忘记用腰带，他可以支撑保护一些腰，提醒你姿势问题。 
对于伤康复的人，我会说可以不要做这些动作就不要做，因为他真的很有可能让你伤势复发，所以宁愿不要。 
而对于真的已经完全康复，想要重新训练的人，我会告诉你好好想想未来，你要的是什么？ 
想一想健康的身体的意义在哪里，我自己是一个开过嵴椎刀的人，我再也不想经历一样的事，所以我好好 
保护我剩下的椎间盘，我较少练下背甚至只要一点点不舒服我就不练，其他姿势也是用腰带保护腰，不管 
怎么说我们都要尽力的避免运动伤害

==================================结语=================================

大体上，比较要注意的至重训运动伤害就是以上这些，剩下的一些就留给专业的人士补充， 
我能做的恐怕就是点到为止，毕竟我不是 Trainer，所以希望上面的资讯对大家有帮助。

作者：Pastime