而除了加强背部及核心的肌力之外，增加其灵活度及柔软性也是相当重要的，但往往都会被忽略，这就是山姆伯伯挑选Livestrong网站“Yoga For The Lumbar Spine”文章的原因啰，一块来看看。

■ 改善背部肌力
(IMPROVE BACK STRENGTH)

下背肌肉群透过由结缔组织所组成的肌键与嵴柱相连接，若没有下背肌群的存在，嵴椎就会倒塌(Collapse)了。因此下背肌群愈强壮，提供给腰椎的支撑就愈好。

而瑜珈动作中，像是"Low Cobra(或称Half Cobra，中译为半眼镜蛇式) [影片]“ ，便可强化下背的肌群。在进行动作时，是由嵴椎上面慢慢的伸展到下方，若身体没有感到疼痛，可以维持30秒之后，(记住不是透过你的手臂将身体撑起啰。)

■ 改善核心肌力
(IMPROVE CORE STRENGTH)

对于腰椎盘有退化(Degenerative Discs)症状的人，美国UCLA Spine Center中心建议可以选择瑜珈作为核心训练的方式。核心肌群就像是束腹一下，支撑着下背，而下背肌肉就是指束腹背后的这一块。而瑜珈不仅训练到下背肌群，也同时强化腰边前侧与二边的肌群。

瑜珈中的[船式(Boat Pose)]在不牺牲背部的柔软度状况下，可以锻鍊到腹部的肌肉。可以尝试维持动作30秒的时间。山姆伯伯有找到[Yoga Boat Pose]影片，可以参考啰。

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■ 改善弹性及灵活性
(IMPROVE ELASTICITY AND MOBILITY)

瑜珈对于腰椎的好处，可以增加下背肌肉及结缔组织的灵活性及弹性。

◎ 弹性(Elasticity)
弹性是影响柔软度其中一个因素，而腰椎中的弹性愈佳，腰椎的动作范围能够愈自然。
(The more elasticity in the lumbar spine, the more it can move throughout its natural range of motion. )

◎ 灵活性(Mobility)
指的是关节的可动能力。
(Mobility is the ability of joints to move.)

补充：因为讲到了结缔组织，所以文章提到“弹性(Elasticity)”这个词，山姆伯伯而引述肌力与体能训练书中讲的，在P323:

结缔组织(Connective Tissue)

肌键、韧带、腱鞘、关节囊与皮肤都会限制ROM(Range Of Motion, 动作范围:动作移动程度)。结缔组织的弹性(elasticity，被动伸展后回复原静止状态长度的能力)与可塑性(plasticity，被动伸展后可达到一新与更大长度的能力)是决定ROM的其他因素。

在上述的因素(关节结构、年龄、性别)与结缔组织)中，伸展运动最能藉由可塑的优势，影响结缔组织。

[伸展后柔软度的改善，主要归因于结缔组织的适应。]

在瑜珈动作中，坐姿前弯(Seated-Forward Bend)不仅可以改善腰椎的弹性及灵活性，并且释放坐骨神经(Sciatic Nerve)的压力。在进行动作时，可以保持1~3分钟的时间，这边有[Yoga Seated Forward Bend]介绍啰。

■ 改善血液循环
(IMPROVE BLOOD CIRCULATION)

瑜珈中的鱼式(Fish Pose)也可以改善嵴椎上、中、下段的血液循环。鱼式的动作可以减少嵴椎僵硬并且改善神经冲动。动作可以停留10~15秒。

鱼式的动作，找EkhartYoga的教学来让大家参考[Shoulderstand Preperation and Fish pose](她教的鱼式是变化式，你可以脚伸直啰)。若有学过瑜珈的话，在做鱼式前，会先进行肩立的动作，而鱼式做的时间会是做肩立式时间的一半，来平衡伸展(也就是若肩立进行30秒，鱼式进行15秒。)

文章来源：山姆伯伯工作坊