在“MMA肌力与体能训练的Q&A(附影片)”有提到一个观念“这是因为他们有很好的中枢体能，但他们经历局部肌肉的疲劳(扭打所造成的)，这是一个完全不同的代谢需求，而他们的身体并没有调节。” 若MMA选手没有在拳技上的练习有一定份量时，而在与拳击选手进行只能出拳的比赛时，即使心肺体能相当，但对于MMA及拳击手在经历局部肌肉(负责挥拳的 肌群)，拳击手因为长期的训练(肌肉适应好)所以很快的能调节体能，而对于MMA选手来说，因为较少训练挥拳的肌群，因此在调节上就会出现问题。当然，这 只是山姆的推测。
而这篇文章，我们来看一篇攀登Nicros网站写的“训练肌肉耐力(Training Muscular Endurance)”，其中也谈到“局部肌肉的耐力”观念及训练方式。
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当攀登选手(Climber)谈到关于“耐力”时，他们通常指的前臂及拉的肌肉群的局部“无氧耐力(Anaerobic Endurance)”，而不是长跑选手或是日行程攀岩者的有氧耐力。把无氧耐力思考成“次最大肌力的耐力：在连续费劲地的攀登而不休息”。许多攀登者使用“爆耐力”这个俚语，而不叫做无氧耐力。
对于许多攀登选手来说，攀登路线失败通常似乎是缺乏局部前臂的肌耐力，虽然它应该总是被质疑是否为否善可陈的技术或是质量差的思考方式，导致能量加 速的消耗及肌肉过早的力竭。“无氧耐力区”的特点是肌肉帮浦(Muscular Pump)及乳酸的燃烧(Lactic Acid Burn)。你的无氧体能水准是你有限力量的功能之一：肌肉消除血乳酸的能力及身体认对于乳酸所带来的疲劳感的忍耐程度。
改善无氧耐力的有效方式必须集着重在“反覆让肌肉爆发在连续高强度的训练，导致乳酸水平提高”。所以间歇训练是一个黄金标准“运动：休息 × 交替循环”。对的，这个训练十分的痛苦并带来心理上的折磨，然而，对于启动肌肉适应来说，这是必经的过程，好处是会增加你局部区域的血液循环及提升清除乳 酸及其它废物的能力。
肌肉适应的关键之一是增加毛细血管的密度(Capillary Density)及毛细血管管腔的直径(Capillary Luminal Diameter)，基于这个因素，一些攀登选手称此类训练为“毛细血管的训练(Capillary Training)”。
以下提供训练无氧耐力的二种方式：
《攀登间歇(Climbing Intervals)》
第一个练习对于前臂及拉的肌群耐力是最有专项性，在一个中等困难度的Boulder或是攀登路线上进行攀登间歇的训练。理想路线是陡峭而且费劲的， 但不是指技术上的困难度。训练方式是就像是跑者的间歇训练一样，交替连续使劲的攀登与休息。休息的时间应该正比于你攀登阶段的时间长度。因此，如果连续攀 登10个Boulder问题花了30~60秒，你的休息时间只能有30~60秒。而连续攀登的时间若更长，像是陡峭爬升，花了数分钟，休息的时间也应该差 不多长度。
《引体向上间歇(Pull-up Intervals)》
这项练习对于建构较大的拉肌群(上臂及背)来说是非常有效的。你的目标是完成20下引体向上，而方式“运动+休息时间”总共为1分钟，所以运动的时间愈短，休息时间愈长；运动的时间愈长，休息时间愈短。比方说：
1. 启动码錶，在单槓或是在手指训练板(Fingerboard)上，连续做5下引体向上。
2. 回到地上然后休息，然后休息到1分钟。(不是休息1分钟)
3. 一分钟到了之后，开始再进行5下的引体向上，回到地上然后休息，然后休息到第二个1分钟。
4. 二分钟到了之后，持续再进行这样的循环。总共进行10~20分钟。
如果你能做到10分钟，你总共做了50次的引体向上，非常不错的表现。若你完成全部20分钟，你能做到100下。如果你没办法至少进行10分钟，减 少每组引体向上的量，可能只有3或4下。相反地，当你发现可以做完20分钟时很轻松，增加每组引体向上的次数，增加到6或7下。
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山姆伯伯没有进行过这类运动，只是之前有碰到这样的客人问，所以好奇研究一下，原来比赛还有分速度赛、抱石赛、难度赛。而看完了以上的文章，若你是攀登选手的话，有些情况你可能要考量。比方说：
速度赛：“10.5公尺高的人工岩壁上竞爬，最快完成攀顶者胜出”(世界记录在六秒以内)
难度赛：“15公尺高的人工岩壁，于限定时间内（通常为6分钟）向上攀爬，并以最后攀爬的高度决定胜负”
二种赛车所要求的肌肉体能及耐力就会不同了。排除技术，以速度赛来说，这体能需求(能量系统)是ATP-CP，而肌力要求的可能就是连续的次最大力 量的爆发力；而难度赛来说，时间长达6分钟，体能需求(能量系统)可能就考验有氧耐力，而肌力就到中或长肌耐力，因此训练时要看项目去调整强度、恢复时 间、持续时间及强调的重点(区部肌肉的体能或是心肺的体能代谢)。
以下来看速度赛目前的世界纪录。其中你看到选手非常的敏捷，这也让山姆想起曾经有人问绳梯(又称敏捷梯)可以训练吗？以山姆所学习到的观念“敏捷性为专项的爆发力”。有兴趣可以参考“改善下肢速度及敏捷性的迷思：敏捷梯(绳梯)！？”
最后，在“Battling Ropes训练核心肌群、心肺功能及身体协调性” 山姆有补充一个问题“为什么现在MMA综合格斗，这么多人使用战绳呢？”。山姆伯伯认为，战绳相当挑战上半身局部的肌(耐)力与体能(代谢能力)，尤其是 肩膀、手臂甚至是握力，而因为动作是全身性而且要求协调性，你身体较弱的环节更轻易地会曝露出来。这不是跑步、踩飞轮、跳绳等可练到的局部肌群的肌力与体 能。换个方式说，这可能更符合选手的需求。并没有说其它方式不好，只是让选手在有限的体力及时间下，获得更具功能性的训练方式。
附带一提，有个研究，局部肌肉耐力是否可以改善心肺能力(Cardiorespiratory Capacity)呢？山姆无意间看到一篇“The effect of local muscle endurance training on cardiorespiratory capacity in young women.”它的结论是，研究结果发现，局部肌肉耐力的训练在年轻女性上，不会提升心肺能力。若有兴趣的朋友，可以自行阅读全文或找更新的相关文献来看。
文章来源：山姆伯伯工作坊
