6种方法提高跑步速度
跑步速度快并非完全是由基因决定的，通过恰当的锻炼也可以提高跑步速度。有些时候，一些最简单的事情也能会降低跑步速度，比如饮食、睡眠和思考习惯。许多跑步选手惊奇地发现日常训练之外的习惯确实会影响他们的跑步速度。下面简单的六步可以让您快速提高跑步速度：
饮酒和运动表现
Alcohol and Athletic Performance
饮酒和运动表现
How alcohol affects a person depends on the amount consumed, the environmental context, and individual differences in tolerance . While a small amount of alcohol consumed daily may have a protective effect on the cardiovascular system, chronic heavy alcohol use is associated with a wide range of physiological and societal negative outcomes, which account for approximately 100,000 deaths yearly in the United States.
饮酒对人的影响，取决于消耗量，背景环境，耐酒精差异。每天少量饮酒可能对心血管系统起保护作用，但是，长期大量饮酒对健康和社会产生负面影响，美国与此相关的死亡率约为10万人/年。
静态心律
静态心律（每分钟心跳次数）测量应该在醒后几分钟，仍躺在床上时进行。在测量脉搏之前（2-5分钟），给您身体一些时间适应苏醒状态。如果不能一苏醒立即测量，您必须保证躺下后至少19分钟才能开始测量。最容易的是测量径向和颈动脉（手腕或颈部）。
核心肌肉的重要性
你核心肌肉的重要性 v.s 老年
假设你看到在路上看到一个矮小的, 弯着腰，缓慢走路的人，大多情况下你会认为这是个老人.因为弯腰的姿态给了你直接的判断线索.
6大黄金准则帮你跑得更快 精选
5千米冲刺方法-5000米(5公里)速度训练系列
5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练，我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。
5千米跑三步走-5000米(5公里)赛事入门系列
第一步：报名
需要动力来实现跑步目标？那报名参赛是最好的方式，然后告诉你认识的人你要参加比赛，这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步，你所得到的将不仅是持续的动力，还有以下额外的好处：
6个跑后拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
如何成功用128分钟完成半程马拉松？
参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。
跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！
最大有氧速度：要求17km/h以上
训练时间要求：
·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练
·每周训练4到5次
·每周训练总用时4至6小时
针对性训练内容：
一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）
与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）
一周训练总览：（FCM=最大心率）
周二
·20min热身，65%FCM
·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）
·10min放松，65%FCM
周三
·60min排酸跑，70%FCM
周四
·20min热身，65%FCM
·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）
·5min放松，65%FCM
周六
·1h30长距离跑，70%FCM
周日
·45min慢跑，65%FCM
·10x50m冲刺
作者：Jérome Sordello（教练）
翻译：小葱（跑步圣经）
译自《JOGGING（法语版）第330期，2012年三月刊》
怎么做有效的肌力训练？——放弃传统训练吧 精选
一般来说，常做的健身有几种，但是长期都做同一种肌力训练，除了非常无聊之外，还会让身体成为惯性，慢慢变得没有用，还可能让肌力不平均，要让肌肉更均匀，锻鍊更有效率吗？可以先从这3项开始。
