传统训练1：仰卧起坐
仰卧起坐容易带给“背部”负担，而且只能锻鍊到“腹直肌”，就是我们看到的腹肌。
替代方案：撑体搭配骨肌运动（Plank with Hip Flexion）
这项运动可以锻鍊到整个身体的中柱─肩膀、躯干和臀部，稳定嵴柱的姿势可以加强核心的强度，做这套动作时，先将手臂张开与肩同宽撑起来，从头到脚身体打直，保持这个姿势腰、背和腹部都需要出力，将膝盖提至胸前，双脚重复轮流做。
传统训练2：坐姿胸推运动
做胸推的时候身体必须紧贴椅背，这样部分肌肉没有练到，而且忽略肩膀肌肉的稳定性，想一想：如果当机器提供稳定的能力，身体就不需要费力保持平衡。
替代方案：单臂平躺推举（1 Arm Bench Press）
这套动作搭配单手负重训练，就需要稳定身体不能倾斜，所以要用核心肌群稳定身体，这样不只加强核心肌群，还有上半身的肌群。首先将上半身平躺在长椅上，屁股的位置在椅子边缘，单手握哑铃，向上举时，手臂打直；放下时，上臂和身体保持水平高度，手轴不能低于身体，双首轮流做这个动作。
传统训练3：坐姿伸腿运动
这项运动可以锻鍊大腿上侧的股四头肌，但是并不会练到下半身肌肉。
替代方案：箭步蹲搭配提后腿（Split Squat - Back Foot Up）
为了稳定后腿，会用到全身的肌肉去平衡身体。这套动作加强“大腿后侧”的腘旁肌 （hamstrings）、“大腿前侧”的股四头肌（quads）和臀肌（glutes）。至于做法呢！双手握哑铃，前脚微弯往下蹲，后脚弯曲踩在小板凳上，开始上下蹲的动作，一边做完换脚做，重复一样的动作。
｛参考资料：Core Performance｝
来源：don1don
