减肥

走1英里（约1.6公里）能燃烧70大卡热量；跑1英里（约1.6公里）将燃烧大约100大卡热量。当然，确切的数字会根据体重和跑步速度有所差别，但如果你的目标是减肥，跑步会使你减的快些。

提升自信心

从你报名参赛时起，你就成为了一名运动员，你将会尽量地照顾好自己，合理训练，合理饮食，睡眠充足。当完成一件你从前觉得不可能的事时，如跑5千米，你的自信心会大增。

第二步训练计划

有了合理的计划和充分的准备，你就能在5千米中每一步都跑得很舒服。下面这个轻松循序渐进的5周训练计划将能使身体逐步适应一口气跑5千米，另外一次5千米的彩排将为你注入信心。

（如果你以前没锻炼过，先花几周时间走和跑同时进行，直到你可以一口气跑10分钟。）执行此计划时，不要每天都跑（如隔一天一次，每周三天），并保持可以谈话的速度。两周一次交叉训练，如游泳、骑自行车、快走或上健身课。

第一天 第二天 第三天

第一周2.4千米2.4千米3.2千米

第二周3.2千米3.2千米4千米

第三周3.2千米4千米4.8千米

第四周4千米4千米4.8千米

第五周4千米3.2千米 试跑5千米

第三步 应对比赛当天的意外情况

在做到以上之后，跑5千米对你来说将是小菜一碟。但是一些意外事件很可能会阻碍目标的实现。在这些情况下，如果你必须停止训练的话，暂停并不意味着放弃，而是很聪明的举动，能确保下周有良好的状态继续训练。可能遇到的问题及解决方法如下：

岔气
减速，并改变呼吸方式。先快速浅呼吸一分钟，然后深呼吸一分钟。慢跑400-800米。如果疼痛没有减轻的话，在路边停下来做拉伸，将身体弯向不岔气的一边。

水泡
即使脚起了水泡，跑5千米你还是能坚持下来的。但要预防，就得在平时锻炼的时候测试鞋和袜子是否合适。

胃部不适看问题严重与否。如果不甚严重，就给自己打打气继续跑，如果问题严重，就停下来走。

口渴在下一个有水的地方喝杯水，边走边喝。

呼吸困难
减速至慢跑，直至呼吸恢复正常。为避免这种情况，应保持合适的速度。以轻松慢跑开始，前1英里（约合1.6公里）就按平常的速度跑；如果感觉良好，接下来1英里稍快一点，最多比平常速度每英里快10-15秒；再接下来如果没啥问题的话，就再稍快一点。

高温条件
比平常速度慢点，尤其是刚开始时，以免身体太早出现过热情况。大量喝水，轻松跑步，不要有压力。毕竟天气不是人可以控制的，每个人面临的天气状况是一样的。

雨天
坚持。下雨路面不一定滑。但跟其它参赛选手纠缠到一块的话，就很容易摔倒。因此刚开始时不要冲到队伍前面，这样很容易被撞倒。

文/Sarah Lorge Butler
译：ghenry