训练 - 跑步世界

训练

事件源于我的右腿常常出现问题，脚底根膜，脚面，脚眼下方，髌骨韧带，ITB都在我短短两年的跑龄中陆续甚至反复出现过。

困扰之下慢慢摸索，渐渐发觉右脚落地特别重，作力特别大，肌肉维度也较左脚要大些许。奔跑中某些时候脚落地时会有微微踏空的感觉。

总结出是两个问题：

一是双脚力量不均，力量强的右脚作力大，反作用力也大；

二是奔跑中的整体平衡力不高，导致些微失衡情况，动作变形。

我觉得保加利亚蹲可以同时满足这两方面的锻炼，相比之下普通深蹲与箭步蹲同样可以锻炼股四头肌，臀肌；箭步蹲相较前者有更多的左右单独促进力。

而保加利亚蹲是箭步蹲的变种，因为后脚的垫高，前脚几乎被完全孤立出来，除了大腿正面的股四头肌，连带内侧的内收肌，后方的绳肌也充分调动，臀肌更加不用说。

第二，单脚发力除了单腿孤立促进，不均受力的运动轨迹对平衡力也有很好的练习；

第三，运动髋关节，拉展整个胯部系统，对跑步的抬腿后踢轨迹幅度有不错的促进。

练了一个月左右，腰不酸啦腿不痛啦，现在一片儿顶过去五片儿，哈哈哈。

我的量是（10+10）*5，到（15+15）*5，平均2天左右一练，练完后膝关节会有酸涨感。现在成效不太明显，但会感觉髋部与大腿对小腿的带动力强了，大腿的运动轨迹更加流畅，跑楼梯强了，平衡力的提高不明显。

来源：跑步圣经-毕卡索的月亮

跑友们在落实训练计划中，尤其是在一般身体素质训练上，都感到肌肉酸痛。恢复慢，甚至导致训练质量下降。我看了许多帖子，觉得从基础抓起，规范基本动作，就大腿的股四头肌。股二头肌，股直肌酸痛，看蛙跳的动作要领。做以简单的介绍：

深蹲怎么做

1 一定先热身，活动关节
2 一定不要蹲到底，大腿与地面平行就可以了
3 蹲下后稍微停一秒再站起来
4 要让力量集中在脚跟上，脚尖一定不要发力
5 不要操之过急，盲目加重量，每次训练间隔48小时为宜。
注意，“一定”的都必须做到，不然膝盖会受伤，而且膝伤可是不好愈合的。

不知大家会不会在铁人赛前几天突然出现一些平常不会出现的毛病？像是头痛，胃胀，拉肚子，烦躁，爱发脾气，心悸，甚至感冒和落枕…？而且比赛前一晚必失眠，要不就是浅眠多梦？其实这些扰人又痛苦的症状，都是紧张焦虑的情绪所引起的～

昨天和跑友聊天，话题自然跑不了跑步了。我们谈的很是投机，对于跑步也是各有各的理解，关于跑步，根据自己多年跑步的经验，我总结出了自己的跑步技术动作“十六字诀”送给他。在这里，通过博客我也写出来，也让跑友之间共勉和对不足之处进行指出。

无论是已经有了常规的跑步习惯，或者打算尝试建立一个，考虑一下这五个晨跑的好处吧。普遍认为跑步是减肥和健身的最好途径之一，但很少有人讨论什么时间跑。这里有五个早晨跑步能带给你的好处：

你是否一直都没有实行你的锻炼计划。我知道，有时候进行锻炼这种行动确实是件不容易的事。

其实我们需要做的是把那些确定下来的习惯付予行动。把锻炼看成是生活中基本不可缺少的基本要素一样，就这样去按照日常规律去实行。

晨跑会给人带来成就感。你今天已经跑完步了，那么在剩余的时间里会觉得更加精力充沛，心情会很好，感觉就像你可以处理任何问题了。

无论你是习惯在清晨跑步还是习惯晚上下班后跑步，冬天的夜长昼短都会严重影响到你的跑步锻炼。虽然在黑暗中跑步是一个挑战，但并不是无法完成的任务。夜间跑步最重要的是要有一个清晰的头脑和扎实的跑步计划。

远离柏油马路在野外跑步能给日常训练增添新鲜感。野外的自然风光是平常在马路上所欣赏不到的，可以给身心带来活力、增添跑步动力。要充分利用野外跑步，必须首先清楚在哪跑、怎样慢慢适应以及简单的礼节。