分腿蹲是个非常易于练习的动作，大多数人都能很好地完成它。分腿蹲的瓶颈因素较少，将负荷直接施加在腿部。因为对脊柱施加的压力不大，所以你能用很高的训练频率练习它，从而获得更大的力量。
平衡能力通常是限制力量增长的一个重要因素，这也使分腿蹲成为最好的单腿练习之一，它将双腿练习和单腿练习联系起来，还能很好地提高股后肌群力量。股后肌群在深蹲做功中起的作用并不大，但它在平衡方面起着重要作用，使得股四头肌能够全力发力。
我的腿部力量在过去一年半中增长极快，因为分腿蹲能比深蹲或全蹲对腿部施加更大的压力。在分腿蹲中，85%左右的负荷施加在前支撑腿上，而我们的运动员能够用和前蹲一样大的重量练习分腿蹲，有些人的分腿蹲重量甚至比前蹲还大。
深蹲高手的前蹲通常比分腿蹲高些，但高得不多，通常是10%左右。
事实上，分腿蹲的大发展才刚刚开始。2年以前，225磅5次已经是不错的分腿蹲成绩。而现在，高中生都能达到这一水平，很多大学生能轻松用225磅完成20次。
怎样做分腿蹲？
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，将一条腿向后上伸出，放在长凳上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终保持脊柱竖直。最重要的，是确定站在离长凳多远的位置，这需要经过一段时间的调整。
你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝痛。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。你应该感觉到臀部肌肉的拉伸，但不是疼痛。如果感觉到疼痛，就换一个矮些的长凳。
刚开始练习的时候，动作从底部开始易于掌握正确的技术，可以先使用轻一些的哑铃。
你可以一直坚持用高脚杯式握法使用哑铃，直到你找不到更大的哑铃或者握力无法承受为止，因为高脚杯式握法能强迫你处于正确的身体姿势。
一旦你无法再用高脚杯式握法增加重量，可以开始将哑铃悬垂于身体两侧。你需要特别注意让上体保持竖直，因为哑铃会将你的上体向前拉。如果你之前能用高脚杯式握法使用90磅哑铃，换作两侧悬垂法后，从每侧50磅开始。逐渐增加重量，直到你无法增加重量为止。
如果握力有问题，你可以使用护腕。如果你用悬垂法也已经无法再增加重量，这时有以下选择：
使用负重马甲，这是我的首选，但不是每个人都能获得这种装备。
使用杠铃。对于腰部有问题的人，我推荐使用前蹲支撑法，这和高脚杯式握法类似，能保持上体严格竖直。如果你腰部没问题，尽可以使用后蹲支撑法，这样可以使用更大的重量。任何时候只要使用杠铃，一定要在力量架下，以防止力竭。
将前脚踏在台阶上，以增大动作幅度。这需要较好的柔韧性，否则你的臀部和腰部会承受较大压力。先从轻重量开始，确保没有任何疼痛，再使用大重量。台阶高度不要超过4英寸。
慢速下蹲。在下蹲阶段尽量减慢速度，对力量和肌肉都有好处，但它对肌肉刺激很大，连续使用不应该超过3周。
1.5次技术。这是我跟Joe Defranco学的。做一次全程动作，紧接着一次下半程动作，这样算作一次。这样显著增加了肌肉处于重压下的时间，对肌肉刺激也比较大。
跳跃。分腿蹲跳跃对于提高单腿力量很有帮助。
译者：大斌网-挑战者
