所有的跑步竞赛，都是固定的距离，看谁能最快回到终点。不管距离长短，速度决定了完成的时间，因此速度训练一直是训练中关键的元素。

影片中介绍利用斜坡训练，增加训练难度，希望相同的神经刺激达成启动更多的肌肉运作。

近年来运动热，让更多人对运动训练法有兴趣，开始发现运动训练不只是单纯的有动有保祐，训练不仅要花时间，更要懂方法。跑者开始投入更有效率的训练法。其中“间歇训练”是目前的显学。

现代田径运动专项速度研究：短跑专项速度系统的理论构建与实证分析_谢慧松著_北京体育大学出版社_2006年04月第1版
【作　者】谢慧松著
【形态项】 152
【出版项】 北京：北京体育大学出版社 , 2006.01
【ISBN号】7-81100-470-4
【中图法分类号】G82
【主题词】田径运动(学科: 速度（体育） 学科: 研究)
【参考文献格式】 谢慧松著. 现代田径运动专项速度研究. 北京：北京体育大学出版社, 2006.01.

《现代田径运动专项速度研究：短跑专项速度系统的理论构建与实证分析_谢慧松》电子书下载地址：

现代田径运动专项速度研究：短跑专项速度系统的理论构建与实证分析_谢慧松著_2006.pdf
//www.nduoke.com/shujixiazai/shuji-0562-download

反应速度（Quickness）不只在于肌力有多大多强，还要看大脑与身体沟通的效率。这就是为什么称为“快速反应（Rapid Response）”的练习可以如此有效的让你移动的更快。“快速反应”的一个例子是在一条线上快速来回的移动脚步，它持续约为６秒的时间，但可以提高步法、协调性及反应能力。

什么是加速动作及减速动作呢？在跑步冲刺时，下图左为加速时身体接触地面的身体位置，下图右为减速的身体位置。主要用来减速的肌群为股四头肌及腓肠肌。然而，不像是加速阶段的向心收缩，这些肌肉群是以离心收缩来吸收及分散冲击力。

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表，课表分成二个，一个是着重在线性速度，另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块：动作准备（Movement Preparation）”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧（Movement Skills）”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行，然后交替的安排（比方说，周一：线性；周三：多方向；周五：线性；周日：多方向）。

关于运动表现，肌力及爆发力皆是相当重要的元素。然而，相较于肌力，爆发力可能更适合用来做为预测运动表现成败的其中一个元素，虽然它不是唯一决定胜败的元素，但愈有爆发力的选手就更具有优势。更明确的说，战士需要的是“爆耐力(Power Endurance)：在不过度疲劳的情况下反覆进行爆发力为主的动作”。理想上，战力应该让髋关节、躯干及肩膀肌肉结构更强而有力。

现在运动项目对于"速度"的需求愈来愈高，它的重要性迫使教练透过速度伞(Speed Chutes)、增强式训练、阻力跑及许多训练方式来进行实验。这些工具有他们的定位在，但任何速度训练的基础应该开始于重量训练室。在谈论哪些动作能让你跑的更快之前，让我们先清楚的说明“矫正结构性的失衡应该始终优先于任何运动训练计划之前”。比方说，股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)不仅影响运动员进行深蹲的能力，同时也影响跑步的效率。

在Runner's World有分享一篇文章，谈到了五个训练，让你可以跑的更快。除了肌力及平衡的训练之外，最后提到了“伸展胸肌 & 增加胸椎活动度”，对于长期坐着、电脑工作的人，改善多年所累积弯腰驼背，大家可以试试看啰。

对于跑步来说，其实不少跑者在问“手持哑铃”、“小腿绑沙袋”、“背负重背包”等方式进行跑步是否能提升跑步的速度/成绩。老实说，山姆伯伯自己是觉得做重量训练比较实在，但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed]，一块来看看

如上一篇“最适合跑者的阻力训练(肌耐力、举重及爆发力)”开头说的，“做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？”即使有周期的进行重量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。

过去，或多或少有听到：“要减重、减脂的话，不要再慢跑了，间歇运动更有效果，不仅所需时间更短，而且能燃烧更多的热量。”但这底到是不是一个迷思呢？间歇训练起比一般的有氧运动，燃烧的卡路里真得超过很多吗？一块来看看AskMen网站上的一篇文章。

你厌倦了原有的训练吗？山姆伯伯提供一个“徒手动作”+“敏捷梯(绳梯)”的分享，若手边没有绳梯的话，可以用粉笔或有色胶带在地上划或贴上去，不管在家、辨公室或在操场都是满方便进行的，而这个菜单是由Thrive 网站所分享“Ladder Lunacy: A Bodyweight Workout”。

在美国知名STACIK的 Youtube 频道上有分享一个2007年冬季Justin Verlander 进行训练的影片，影片的长度将近半个小时，主要以训练他的平衡、敏捷度、速度、爆发力、下肢的肌力训练。或许可以藉此了解专业级的训练方式是什么啰。

在进行重量训练时，安排训练计划，并依循计划的内容来调整其重量、次数/组数、强度等。进行敏捷性训练也是一样，有计划性的安排训练，你会看到具体的进步。在STACK网站上有一篇文章，将敏捷训练的进度分成六阶段，大家一起来看看。

有不少人在问，“如何让脚移动的速度更快、更敏捷呢？”，透过敏捷梯(绳梯)或角椎，对吗？在“10分钟的疯狂徒手敏捷度大考验”文章中有提到一位教练Michael Boyle，他也是功能性训练的专家，写了一篇“改善足部的速度及敏捷性(Improving Foot Speed and Agility)”，一块来看看这位教练怎么说啰。

身体素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧性和运动协调能力

先总结力量素质训练：