计步器是一种健康追综器，记录您移动的步数、距离、燃烧的卡路里等。

“在伸展感到肌肉极度紧绷不适或是有撕裂感时，可以使用滚桶来改善吗？》在《运动后，先进行伸展还是Foam Roller肌筋膜放松呢？》文章中有提到，可以尝试先放松再做伸展，可以减少伸展的紧绷感或撕裂感。

Hip Hinge 中文翻译为“髋关节铰链”的动作，它是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬举、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

有人提到“如何放松前臂呢？”不管您是使用滚桶、花生球或是网球等按摩工具，操作的通则仍然是一样，“前后来回”、“左右翻转”及 “活动邻近关节”，每个步骤的反覆次数5~10次，若觉得比较酸痛的区域，可以进行10次；若没有酸痛，可以5次即可。山姆以花生球为例来放松前臂。

前篇写到“使用花生球放松前臂（示范图片）”，接着分享上手臂后侧（肱三头肌）的肌肉放松，操作的通则仍然是一样，“前后来回”、“左右翻转”及“活动邻近关节”，每个步骤的反覆次数5~10次，若觉得比较痠痛的区域，可以进行10次；若没有痠痛，可以5次即可。

目前已无销售《巫毒橡胶弹力带 Voodoo Bands》了，不过山姆来解释它的用途。在Rogue官网介绍中，它是用来改善活动范围、恢复关节力学、解开沾黏的软组织：

“初学者，在家没有任何器材，如何完成更多俯卧撑（伏地挺身）？”对于初学者来说，只要动作的熟练度增加，身体学会已更有效率的方式进行肌肉收缩及神经的连结，肌力就会进步，就可能完成更多的伏地挺身（俯卧撑）。所以在不产生肌肉疲劳下累积有品质的动作次数是一个常见的方式，目的是累积有品质的反覆次数，而不是代偿的反覆次数。

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

Robertson Training System 分享了一篇文章，你应该搭配加重链条来进行深蹲，原因有“改善槓的速度”、“改善核心及躯干稳定度”及“改善深蹲技术”。

Agility ladder|Speed ladder|敏捷梯|速度梯|绳梯

概念：

敏捷梯（Agility/Speed ladder）也叫速度梯。以平放在地上的软梯或绳梯为对象，进行类似于跳房子（Hop Scotch ）的一种活动或者说是游戏。

在 NSCA 网站上有一篇“Basic Agility Ladder Progression（基础敏捷梯的渐进动作）”：捷梯(Agility Ladder)或称绳梯，可以用来发展基础的协调性、平衡、灵敏度、变换方向及动作控制能力，适用于各种年龄层。不过鲜少文献是针对初学者提供学习的建议，所以我在这里提供给大家一些入门的建议，来发展基本的步法。

研究指出，【离心】所能忍受的重量高出向心重量许多，比方说，深蹲动作向下的部份所能忍受的重量比向上动作来的重。而就出现所谓的【离心训练法】。

若训练时没有伙伴在旁，可以使用“离心勾（Weight Releasers、Eccentric Hooks）”。

NSCA 2012年有一篇提到举重鞋的文献“Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat（在做槓铃背蹲举时穿着举重鞋对于运动学的改变）”，山姆将最后【实际应用】的内容简译出来。

想想看，您知道设计训练计划所有的细节了吗？每个人都熟悉肌力训练计划基本的组成，像是组数、次数、组间休息、动作选择、一周训练几天等。而今天来介绍所谓的“Time Under Tension（肌肉处在张力下的时间，简称TUT）”及它的应用。

训练面罩（Training Mask）的使用及好处

使用训练面罩，看到哪些好处呢？

Unbreakable Runner 的作者Brian Mackenzie在Muscle&Fitness的网站上提到【训练面罩（Training Mask）】的使用及好处，山姆在此做分享。

Ｑ1：滚桶按压可以按腹部吗？

答复：由于腹部里面有许多内臟器官，所以不建议透过滚桶的方式直接在上施压，因为您不清楚是按到筋膜／肌肉还是内臟。但不代表就不能按压它，专业人士，比如：物理治疗师，在做治疗的时候会以”徒手”来按压放松腹部内层的筋膜／肌肉。

助握带的使用方式

有人提到助握带/拉力带/助力带的使用方式，以下提供一个影片，供大家参考。为了要能很快的速度让带子从槓铃上分开(Quick Release)，不去伤到手腕，绕一圈，而不建议绕二圈或多圈。

在以举重为主题的CatalystAthletics网页上有提到腰带、护腕、护膝、助握等的使用时机，其中将助握带的部份分享出来：