我的肌肉生长——“高尔夫击球”训练

 

    我的骨骼肌就是通常您所说的肌肉，它附着在骨骼两端（有很多是跨过骨关节），是健身房里猛男们身体上的一块块绷起。主要由肌腹和肌腱两部分组成：肌腱是连接骨骼肌和骨骼的桥梁，肌腹就是我们看到的绷起了。

    细胞是构成生命的最基本单位，骨骼肌也不例外。我的骨骼肌的肌细胞称为肌纤维。

 

 

    从左往右，您可以看到整块的肌腹，它外面被有筋膜，里面有很多的肌纤维束，肌纤维束里主要是由肌纤维排列组成，它就是我的肌细胞。每个肌细胞之间有结缔组织包裹并充满了组织液（细胞外液）、神经纤维、毛细血管和数量最多的肌原纤维； 

    再往右看看肌纤维（肌细胞）：肌纤维里含有细胞核、细胞浆、细胞膜、各种细胞器等，当然它也会含有脂肪分子，糖类和一些游离的氨基酸和酶。这些都是我们将来要用于合成肌肉和进行物质能量代谢的材料；

    最后，再来看看我的肌原纤维，因为主要由蛋白质构成，我也把它称为肌蛋白。从肌原纤维节的超微细结构中，看到了肌球蛋白丝（粗肌丝）和肌动蛋白丝（细肌丝），这两种肌丝组成一段段的肌小节。一条肌原纤维就是由很多的肌小节组成的。肌球蛋白上有横桥，可以与肌动蛋白接合并拉动细肌丝运动，这样看到了我的肌肉的收缩。所以，我最关注的是：粗肌丝和细肌丝。

1．我的粗细肌丝的构成——“高尔夫球杆”与“天津麻花”

我的肌纤维内含大量肌原纤维和肌管系统，肌原纤维中的粗、细肌丝构成的肌小节是肌肉进行收缩和舒张的基本单位。

现在您拿着放大镜跟我一起来看看我的肌丝在肌小节的移动：

 

 

1）粗肌丝外形就像一支支“高尔夫球杆”绑在一起，它的头部叫横桥；粗肌丝是一种蛋白质，我叫它肌球蛋白；

2）细肌丝也是由蛋白质组成，由肌动蛋白（可以滑动的蛋白）、肌钙蛋白（含有Ca²⁺的蛋白）和原肌凝蛋白（把三种蛋白“凝成麻花”）组成，这三种蛋白缠绕成了“天津麻花”，其中原肌凝蛋白把肌动蛋白的结合点（也就是“高尔夫球杆”要击的“球”）给覆盖住了；                    

3）肌肉在安静状态下细肌丝不动，因为原肌凝蛋白阻碍了肌球蛋白的横桥与肌动蛋白结合。

4）当神经冲动信号传导来时，肌浆内Ca²⁺浓度升高，Ca²⁺与肌钙蛋白结合，使得原肌凝蛋白变构，肌动蛋白的结合点（球）裸露出来，能够与肌球蛋白的横桥结合了。

5) 这时肌球蛋白的横桥拉动肌动蛋白肌小节中央移动，整个肌小节收缩变短，就完成了肌肉的收缩过程。比喻的说，“高尔夫球杆”带着“球”相向“击”到肌小节的中央，然后再去“击”另一个“球”…… 这个过程，我形象地把它叫作“高尔夫球击球练习”，这时粗肌丝没有动而是细肌丝移动了。从外观上，整个肌肉缩短变“胖”了。

 

                 

2．我的肌肉收缩的原理

  我的肌肉收缩过程科学的描述是：

    肌细胞膜兴奋传导到终池→终池Ca²⁺释放→肌浆Ca²⁺浓度增高→Ca²⁺与肌钙蛋白结合→原肌凝蛋白变构→肌球蛋白横桥头与肌动蛋白结合→横桥头ATP酶激活分解ATP→横桥扭动→细肌丝向肌小节中央滑行→肌小节缩短。

3．我的粗肌丝­---肌球蛋白的运动功能分类

    上面您看到了我的肌肉蛋白的成分分类，然而，从运动功能的角度上，最主要的还是肌球蛋白（高尔夫球杆）：它的头部含有ATP酶，可以为肌纤维的收缩提供能量。肌球蛋白可以分为慢缩红肌纤维、快缩红肌纤维和快缩白肌纤维三种类型。慢缩红肌纤维含有丰富的O2和更丰富的毛细血管；快缩红肌纤维次之（也叫中间纤维），快缩白肌纤维最少。红白肌纤维在我的肌蛋白中是间隔排列的。

 

   

    由于红白肌纤维的特点不同，它们的运动能力也不尽相同。慢缩红肌具有高的有氧能力与抗疲劳能力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌纤维类型；快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及抗疲劳方面较差，属于高强度、短时间运动的肌纤维类型。快缩红肌则介于两者之间。

 

 

     科学家研究发现，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨骼肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是日常的活动主要是靠慢缩红肌；科学家还发现，遗传显著影响骨骼肌的类型比例。黑人选手能够在爆发性的运动项目中，具备优异的运动表现，是黑人的快缩肌比例明显高于其他种族。一个世界顶级的马拉松运动员的慢缩红肌甚至可以达到95%以上，相反，一个优秀的健美运动员的快缩白肌比例也明显比一般人高出许多倍。因此，是否拥有特殊的骨骼肌蛋白比例是判断一个人有何运动潜能的重要参考因素之一。

    但是，您别担心您的肌纤维类型，科学家还告诉我们，通过系统科学的训练，肌纤维蛋白的选择性肥大和中间纤维的转变，使您可能在后天肌纤维类型发生改变。也就是，通过系统的力量训练，您的快缩白肌纤维会明显的肥大，这样您的肌纤维比例就可能改变，您会更具有高强度运动的无氧运动能力，您的运动能力越大，您的运动负荷和强度就越大，您的肌纤维就越容易肥大；反之亦然。

    我原来也跟大多数坐姿工作的人群一样，没有显著的肌纤维特点，但是，通过多年刻苦的力量训练，我不仅已经是让人啧啧称赞的肌肉男，而且随着肌纤维的肥大，我的肌肉纤维类型也发生了改变，我更是一个拥有力度和爆发力的猛男了，您是哪一种呢？

4．我是怎样从豆芽菜变成肌肉男？

    您现在已经知道，通过肌纤维内的粗细肌丝的蛋白结合和滑行，可以完成肌肉的收缩动作，也就是肌肉完成了一次做功。负荷越大或者抗阻力越大以及位移越长则肌肉做功越多;另外，从另一种意义上讲，肌肉每次克服外力做功，就要对肌肉产生一次损伤。然而，人类在进化过程中已经形成了一种抵抗和防御的机制，就是：肌肉在休息状态时会对那些受损害的肌肉进行修复，重新合成新的蛋白，修补受伤的肌丝蛋白和其他运动结构，这种修复不仅仅是恢复原来的状况，相反，肌体为了抵御下次更加严重的，更大负荷的伤害，肌体进行的是超量的修补，也就是重新修补和合成的肌丝蛋白比原来增加了。所以肌肉组织就比原来膨大了，这些肌丝蛋白的数量的增加，导致肌肉横截面积变大，我们称之为肌肉的功能性肥大。这就是著名的肌肉生长的超量恢复原理。当然还有其它诸如“损伤和基质蓄积理论”等。

    请记住，因为肌肉细胞是永久性细胞，在胚胎成熟后它基本不再增生了，相反，随着年龄的增大，肌体运动量的降低和代谢水平的下降，肌细胞却会不断萎缩和凋亡，也就是肌肉组织会越来越少了。但是，只要保持科学的运动训练，是可以提升代谢水平和减少肌细胞衰老凋亡的，更进一步的是肌细胞内的肌肉运动功能成分，如：肌蛋白却可以不断地肥大和增生、细胞浆内提供运动能量的线粒体也会增多、用于合成肌蛋白的核糖体也会增多、高能物质储备的磷酸肌酸浓度也会提高、有助于提高运动能力的酶蛋白与激素浓度和活性也会增加…….总之，有您的肌体变得越来越有运动“细胞”了！您也会渐渐地从豆芽菜变成了肌肉男了！

    细胞肥大的本质是细胞内合成了更多的肌丝，不同类型的肌纤维肥大的实质不同：快缩白肌的肥大是肌纤维绝对数量的增加和肌糖原的增多等，大强度具爆发力的运动可以促使它的肥大；慢缩红肌的肥大主要是细胞器如线粒体、内质网等以及毛细血管的增加，这样更有利于进行低强度长时间的耐力运动。

5．我的肌肉力量和肌肉绷起

    下面我要告诉您的是我是用怎样的训练方法来提高我的肌肉力量和绷起的。

1）我的肌肉收缩形式

我的肌肉收缩时，会产生张力和长度的变化。这样我可以把它分为等张收缩和等长收缩两种。

2）等张收缩

这是我的肌肉收缩的最常见的形式。如哑铃肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。它可以是向心收缩、离心收缩和等动收缩。

向心收缩时，我的肌肉收缩的力量比阻力（哑铃的重量）大，我举起了哑铃，这时粗细肌丝通过“高尔夫球击球训练”缩短了；

离心收缩时，我的肌肉力量比哑铃的重量小，我的肌丝反向被拉长了，这是一种反向的“高尔夫球击球训练”；

等动收缩时，在整个关节在运动范围内，我的肌肉以恒定速度进行的最大收缩。我在健身房里没有用到它，因为我的健身房没有速率控制的器械。

3）等长收缩

我的肌肉收缩的力量比阻力小，我没有办法举起哑铃，但我的肌肉还在收缩，我试图举起它但没有，我的粗细肌丝没有被缩短，但是我还是尽力地在进行“高尔夫球击球训练”，此时消耗能量但哑铃没有举起，我的肌肉就和哑铃僵持着。我也叫它是支撑用力，行家说是“顶峰收缩”。

 

4）我的肌丝运动效率

    由于我的肌肉发达，平常的很多身体活动并不需要我的肌纤维全部参加，否则真的是杀鸡用牛刀了。比如，我在这里敲键盘写文章，它只需要用到我上肢肌肉肌丝的 20%不到；然而，当我到健身房时，我举起50公斤重的哑铃就需要我的肱二头肌肌丝的更多地参与“高尔夫球击球训练”，这就是我的肌肉肌丝的“击球”效率，也可以叫它肌纤维的募集。

    随着运动强度或负荷增大，我的肌纤维的募集过程是变化的，从慢缩红肌纤维开始到快缩红肌纤维，最后是快缩白肌纤维。我的健身房训练都是极量或亚极量的，所以我每次都希望大部分募集了肌纤维，呵呵，这是我肌肉绷起的所在。

    也许您要问，我怎样才能在每次“高尔夫球击球训练”中达到最佳肌丝运动效率呢？

    首先，我的肌肉力量是和我的肌肉生理横截面积成正比的，我的肌丝蛋白越多，我可能募集到的力量就越大。所以您也会跟我一样，从5公斤的哑铃开始，现在可以是50公斤甚至更大了；

另外，我知道，我的神经中枢系统支配着我的肌肉收缩，当我的神经冲动强度和频率变大时，通过电-化学-电门控制体系达到我的运动神经元的指令就更多，我的肌肉纤维就更多参与了“高尔夫球击球训练”，我知道，我今天的募集效率是高的。我常常在健身房里听到有人说：我今天没有状态，我明白他今天的“高尔夫球击球训练”的效率是不高的。

    最后，要让我的中枢系统发出更多的指令，我就必需有良好的休息、睡眠和营养作基础，这样中枢才会生产更多的激素来指导我的训练；持之以恒的大强度的训练也会促进激素的分泌。。。。对于我的肌肉绷起的十分有帮助的激素有：雄性激素、生长激素、儿茶酚胺、胰高血糖素和甲状腺激素等。

6．我的肌肉的损伤和修复

    既然我的肌纤维是通过损伤-超量恢复的生长过程，是否我应该每次训练时都要追求最大的损伤呢？答案是否定的！因为肌纤维超量恢复的损伤是一种微撕裂，是有限度的，过度的损伤不仅达不到超量恢复的目的，相反地会造成肌纤维的永久伤害。

    那么，我的肌纤维的过度损伤是怎样的后果呢？过度的损伤造成了肌肉的拉伤。肌肉拉伤是肌肉主动收缩所产生的张力、重力或对抗所引起的肌肉过度牵伸所致。好发于跨越两个关节，尤以发生在快缩白肌纤维比例更高的肌肉。由于大强度离心收缩时或者肌肉拉伸到最长时的用力等都是最容易损伤的因素。而损伤的常见部位是在肌腱与骨骼的连接处（末端）。

    我一直强调我的肌肉细胞是永久性细胞，几乎没有再生能力。所以损伤的修复和肌膜是否存在、肌纤维是否完全断裂而有很大关系。

 

肌肉损伤程度和修复结果
损伤不太重而肌膜未被破坏	肌原纤维仅部分发生坏死，被中性粒细胞和吞噬细胞吞噬清除坏死物质，可以恢复正常的肌纤维结构
肌纤维完全断开	产生肉芽组织，肌纤维断裂处没有办法愈合连接，最终形成成纤维蛋白的瘢痕愈合，这是您常见到的伤疤。日后加强锻炼，可部分或全部恢复肌力
整个肌纤维(包括肌膜)都遭到破坏	只能靠瘢痕修复。此时，肌纤维的收缩功能基本丧失

 

    所以，在进行大重量训练的同时，做好热身等准备活动、科学正确的训练动作、行之有效的保护措施等都是预防训练损伤的关键。否则，您可能要一辈子与肌肉猛男失之交臂了。    

 

7．我的主要的肌肉和肌群

    这是作为肌肉男的我常训练的肌肉群。

肌肉男主要锻炼的肌群
头颈部	胸锁乳突肌、斜方肌
躯干	胸大肌、背阔肌群、腹部肌群、竖脊肌
上肢	三角肌、肱二头肌、肱三头肌
下肢	股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群

 

8.您现在是不是有些晕糊了？别担心！我来帮您理顺一下：

 

1）我的肌肉细胞从胚胎发育成熟后就几乎不再增殖了，它是永久性细胞，并且随着年龄的增加肌体机能的老化，它会逐渐的萎缩和凋亡；相反，坚持不懈的训练不仅可以延缓肌细胞的老化，而且我的肌细胞运动功能可以得到提升、肌纤维变得肥大；

 

2）我的肌原纤维是由蛋白质构成的，其中肌球蛋白、肌动蛋白、原肌凝蛋白和肌钙蛋白共同完成了我的肌肉的收缩运动；

 

3）通过持之以恒的肌肉力量训练，我的肌蛋白数量增加了，我的肌细胞肥大，我的肌肉开始绷起；

 

4）我的肌蛋白数量的增加主要是肌球蛋白中的快缩白肌增加了，这是我采用肌纤维收缩运动的结果，其中离心等长收缩（顶峰收缩）贡献最大；

 

5）我的肌肉的超量恢复原理是我的肌肉长成的理论支柱，通过最有效的肌纤维募集，我的肌纤维每次都得到了最高效的锻炼。

 

我的肌肉长成微观到宏观
项目	微观	对肌肉长成的贡献	形象比喻	宏观
微细结构	粗肌丝：肌球蛋白； 细丝：肌动蛋白、肌钙蛋白和原肌凝蛋白。两者构成肌小节；	肌球蛋白是肌纤维肥大的关键；	肌球蛋白：高尔夫球杆；肌动蛋白的结合点：高尔夫球；	一条肌原纤维由很多粗细肌丝肌小节组成；一个肌细胞有很多的肌原纤维；
肌肉收缩	细肌丝在粗肌丝的带动下滑向肌小节中央	粗丝与细丝的结合点位接合并拉动细丝，每个肌小节变短；	球杆不断把球击向中央，完成“高尔夫球击球训练”。	完成骨骼肌的收缩
肌蛋白	慢缩红肌、快缩红肌和快缩白肌三种	通过力量训练快缩白肌功能性肥大明显，更能适应大强度的运动；	球杆的绝对数量增加；	肌肉肥大绷起
收缩	等长收缩和等张收缩	肌肉纤维肥大的训练主要是采用等长收缩训练；		离心等长收缩是肌肉绷起的动力
肌肉肥大	超量恢复	肌肉收缩-损伤-超量修复-再损伤-再超量修复…	持之以恒的大强度的“高尔夫球击球训练”	我已经是个肌肉男了！