稳定性：卧推突破的瓶颈

胸肌是男人的“见面”肌肉之一，当脱去上衣与伙伴们招呼时，除了脸部的表情第一眼肯定是胸部！夏日炎炎的海滩，凸出胸肌更是令众多MM抛媚眼的骄傲！

（图1）

看着伙伴们不断“鼓起”胸肌的进步实在是让您称羡和“嫉妒”，也同时让您油然而生“取经”的冲动。答案迎面抛来常常就是冲重量卧推！

卧推堪称完美胸肌训练之王，冲重量、突破卧推极限一直是肌肉型男的追求。可是为什么您也一如既往地热衷于卧推并且每次不厌其烦地“排队”等候卧推的器械、每次一样竭尽全力试图突破卧推大重量，却常常无功而返，胸肌长久一直老样子，不见长进？

为此您还尝试了很多方法，比如：

把胸肌的训练增加到每周两次；

在训练之前特别加强了肌酸等营养品的助力；

邀请卧推“段位”级别比您高的伙伴一同训练；

卧推冲重量的前天保证有良好的睡眠和体能恢复；

卧推之前进行有效的动态牵伸以增加胸肌的训练活跃度；

甚至还邀请了让您肾上腺激素喷涌的心仪女生为您助威打气；

能够想到的都用上了，一心一意只为卧推的突破……难道是什么环节出了差错？胸肌咋会这样一直跟卧推叫劲？！

“杠铃歪斜”——这是保护者告诉您的；

“使不上劲”——这是您内心的肺腑感叹！

（图2）

如果这是您卧推的表现，很可能卧推稳定性出现了问题，稳定性可能就是您卧推突破的瓶颈！

胸肌的训练目标肌群是胸肌（胸大肌和胸小肌），所以胸肌就是卧推训练中要锁定的目标肌群；此外卧推还需要伸肘的肌肉群（主要是肱三头肌）的协同，所以在卧推的动作中肱三头肌也同样得到了训练；

（图3 胸大肌胸小肌和肱三头肌）

另外，卧推训练需要手臂动作来传导负荷而带动胸肌发力。这些手臂的配合运动目的就是要最大程度传导负荷（杠铃）重量，而不是增加分力来拮抗胸肌的发力，所 以这些相关关节的稳定性支持和配合（包括肩关节、肘关节和腕关节）对于卧推是一种保障，是一种稳定和配合的功能；还有卧推由于采用平躺姿势，动作过程中同 样也需要脊柱和躯干的稳定配合来减少加载在胸肌上的分力或者拮抗胸肌用力。

肩关节：包括盂肱关节和肩胸关节两部分。盂肱关节主要掌管肱骨（也就是上臂）的旋转、屈伸和展收，在卧推动作的全过程盂肱关节只有屈伸和少量的展收，基本 不旋转，所以需要保持上臂肱骨在肩胛盂上的旋转相对固定，肩袖的内旋和外旋肌群应该“势均力敌”以保持上臂屈伸时的稳定；肩胸关节则不然，当杠铃下降时， 肩胛骨需要配合着后缩（也就是两侧的肩胛骨往脊柱中间靠），而杠铃上升时却需要肩胛骨往身体的两侧前伸，肩胛骨的下端更加远离脊柱而往外旋，因此肩胸关节 是卧推最主要的运动轴之一。保持这样的配合的关键肌肉主要是前锯肌、斜方肌的下部肌束；

（图4 盂肱关节、肩胸关节）

肘关节：似乎在卧推中没有什么贡献，其实不然，保持肘关节随着动作的升降而稳定地屈肘和伸肘是肘关节在动作过程中稳定的最佳表现，同时随着肘关节的伸屈实 现肱三头肌的助力作用。如果稳定失调，造成前臂（不是上臂）的过度旋转，杠铃的重量不可能完全被传导而部分加载在关节之上；

腕关节：双手当然是要握紧杠铃，否则后果不堪设想。但是这种握紧并不是用力来握住，而是通过伸腕来托住杠铃，这是杠铃的稳定平台，杠铃的重量也因此藉由这个平台沿着手臂传递到胸肌。

（图）

进一步我们再来看看，如果这些稳定关节不能正常起作用时，会有什么后果：

1） 肩胸关节稳定性欠佳时，肩胛骨不能同步随着杠铃的上升而前伸和下外旋，所以您的手臂会晃动，感觉有劲使不上，杠铃的上升成了倾斜式，而不是水平的直上和直 下，杠铃的重量一部分加载到了肩关节和肘关节上，所以肩关节可能出现疼痛（肱二头肌肌腱等），这种情形在大重量的卧推并不少见，但是人们总是错误地把它归 到双侧胸肌力量不平衡上；反之下降也是同样的情形；

2） 盂肱关节稳定性欠佳时，也是肩袖的内旋和外旋肌群不平衡，这样在杠铃上升或下降的过程中就将发生上臂（肱骨）的旋转，最有可能的就是杠铃下降时一侧落在乳 头上方的位置，而另一侧可能落到了乳头的下方，此时肱三头肌不能助力，主要集中在低位杠铃上升的开始以及推举的终末阶段。同样肩关节也分担了杠铃的负荷而 容易造成肩袖肌群以及三角肌前束的借力拉伤；

3） 肘关节和腕关节稳定性欠佳时最常见的就是腕关节的杠铃支撑平台的扭转，这一点在上推时的精疲力竭时最容易发生，保护者最能体会得到。在这种情形下，手腕背部的伸肌群损伤的可能性最大，如果是全握杠铃，还可能伴有拇指展肌和伸肌的拉伤可能；

4） 上述的三种稳定性欠佳都还可能使杠铃在动作过程中产生偏移，也就是原来杠铃中心点刚好是在您胸部的中央位置，但是一旦杠铃上升或者下降（尤其是在上升推举的终末）时就会跑偏这个中心位置，此时躯干脊柱一侧也会随着旋转，后背部一侧脱离了训练长凳。

尽管稳定性欠佳导致的状况各不相同，但是它们似乎是事先约定，只要有一个关节的稳定性不足，就造成代偿和其它关节的稳定性破坏，而最主要的原因来自肩胸关 节的稳定性上，并且以双侧肩胸关节的稳定性不同步、不平衡为最突出。所以看到的歪歪扭扭的冲重量卧推动作路线往往是综合的、各个关节性的。

卧推稳定：前锯肌与腹横肌

肩胸关节实际上并不是真正的关节，但是这块紧贴在我们上背部的骨头（我们叫它肩胛骨）在上肢手臂的运动中功勋卓著，具有类似关节的运动枢纽特性，称之为关节一点不为过。而对于稳定肩胛骨运动的最关键肌肉是前锯肌。

前锯肌：顾名思义就是在身体前面的锯齿状的肌肉，您只要上举双臂，在双侧胸肌下面的肋骨上可以看到前锯肌锯齿状的排列，这是前锯肌的起点，顺着胸廓往后， 前锯肌一直延伸到肩胛骨，终止于肩胛骨的内侧缘的前面。前锯肌最主要的功能是让肩胛骨紧贴在后上背的胸廓上，这一点很像自动关门装置，一旦门打开总是有一 个力把门关紧，前锯肌也一样总是拉着肩胛骨紧贴胸廓。

（图5 前锯肌，自动门锁）

如果前锯肌软弱无力，那么从后背看，肩胛骨的内侧缘就会向后凸出，这在“豆芽菜”中可以比较明显看到；

（图6 翼状肩）

此外，前锯肌的另一个辅助肩关节运动的功能是在手臂向前伸出时，肩胛骨也配合往前伸，同时外下沿向外旋转。这样如果肩胛骨不能贴紧胸廓并且配合前伸和下外旋，手臂的伸出（推手动作）就受到限制。

（图 肩胛骨的前伸和下外旋）

回过头来再看看卧推动作：

在杠铃上升也就是推举的过程中，胸肌和肱三头肌收缩用力，手臂和肩关节各部位配合着胸肌的收缩把力量传导出去，这个力矩大于杠铃重量的力矩，顺利地推出了杠铃。这个过程要求的是杠铃的三个平衡：上下、左右和前后的平衡。

上下平衡：就是杠铃上升是保持水平平行的上升，从保护者的角度来看不会是一高一低；

（图7 上下平衡）

左右平衡：就是上升的过程中，杠铃的中心点保持在垂直面上的固定，从保护者的角度看，就是杠铃不会偏向保护者身体的任何一侧；

（图8 左右平衡）

前后平衡：在上升的过程中杠铃是在您双乳头连线的垂直面上移动，从保护者的角度看就是不会杠铃一侧在前一侧在后。

（图9 前后平衡）

前锯肌在推举的作用有点像千斤顶一样，是“四两拨千斤”。但是如果您的前锯肌力量不够，连“四两”都不足，那必定是推举的障碍无疑，不管是双侧还是单侧的前锯肌，都将导致卧推的三个不平衡发生。

您一定会有疑问：我从低重量一路走来，前锯肌不也是跟着胸肌的成长而受到训练了吗？为什么会到了现在突破的关键时刻才变成卧推的绊脚石？

回答这个问题还是要回到健身房的胸肌训练动作上。健身房里胸肌的训练工具并不少，我们很容易快速捕捉到：

自由力量的哑铃推举、哑铃飞鸟；

组合器械的蝴蝶机夹胸、史密斯卧推、坐姿推胸；

当然还有您最喜爱的自由杠铃卧推；

但是别忘记，除了带工具的训练之外，还有徒手而靠自身体重的训练，俯卧撑是最经典的动作。

纵观这些训练动作，人体运动学家经典地划分成了两类：开链或者闭链动作。

开链的动作是人体的躯干中心固定而手是可以运动的，藉由手臂的运动来训练胸肌，不难发现：杠铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃推举、蝴蝶机夹胸、拉力绳夹胸等，几乎涵盖健身房所有的胸肌器械训练动作都是开链式；

闭链动作则相反，手是固定的而靠躯干的运动来训练胸肌，挑来挑去似乎只有俯卧撑才能合格。

人体运动学家还告诉我们：

开链运动可以通过肢体（上下肢）准确的各关节配合，将最大的负荷传导到目标肌群上，也就是更容易锁定目标肌群，达到目标肌群刺激的最大化。这不难明白您和那些健美运动员的胸肌训练时，为什么都是“沉浸”在哑铃、杠铃等自由力量器械区了！

（图10 开链与闭链卧推动作）

闭链运动由于是肢体固定而靠躯干的运动来实现负荷的传导，所以躯干的稳定性成了动作训练的障碍。也就是在闭链的动作中由于躯干的运动，更加可以调动身体躯 干和各个关节的肌肉参与，同时对于躯干关节的稳定性有极高的要求，这是一种躯干和多关节的整体配合，需要更多的肌群来协调和分担负荷重量，所以强调的是整 体的配合和稳定而不像开链可以锁定目标肌群。

训练胸肌就是为了“面子”肌肉，是为了在海滩可以有更多的“秋波”，所以您义无反顾地选择了开链式的胸肌训练动作，并且每次训练都竭力地充分刺激了它。这 本无可厚非，但是随着您的胸肌的成长和长期的“浸淫”在开链的胸肌训练中，渐渐地稳定性的肌群（主要是前锯肌）跟不上了您胸肌的成长步伐，结果是现在前锯 肌这个“千斤顶”已经没有超过“四两”的“拨”力来协助您完成卧推突破的稳定任务了！

除了前锯肌，躯干的稳定不扭转是卧推的稳定性保障之二，卧推动作的呼吸方式可以证明这一点：

先吸气后，憋气开始缓慢下降杠铃，直到最低位后（这时可以有快速的换气）胸肌发力上升杠铃回到起始位置后呼气。您一定也是这样的呼吸方式，所以在上升和下 降的动作过程中，一直保持憋气的状态！为什么？难道多吸几口增加氧气吸入不是更有利于能量的支持吗？是的，但是还有更重要的任务就是要维持腹压，稳定躯 干：在憋气的过程中，腹部核心区域的肌肉等长收缩，尤其是腹横肌、膈肌，使得躯干整体保持稳定不至于在杠铃的升降过程中产生躯干的扭转。这样一来如果您的 腰腹部核心稳定肌群的力量不足，就难以胜任大重量卧推的需求，也将会是卧推突破的另一个瓶颈。

卧推稳定训练3进阶

至此您已经了解了，前锯肌的训练方法单靠大重量的卧推或者其它开链胸肌训练是难以满足卧推突破的需求的，相反只有选择闭链的训练动作才能最大程度得以强化。俯卧撑这个貌似不起眼、面对琳琅满目的健身器械时最容易被冷落的动作这时重新映入眼帘。

由于您已经有卧推的基础，同样您的前锯肌也不是像瘦弱人群一样的如此不堪一击，所以应该选择比较高进阶的前锯肌训练动作。

另外在强化前锯肌的训练后也别忘了躯干的稳定性训练。

进阶1：水平俯卧撑

这是最基础的俯卧撑动作，只不过建议您把双脚的位置垫高，使身体成水平位置。胸部并不需要贴近地面，只要肘关节屈曲下降身体达到肘关节成90°夹角便可（这时肩胛骨前伸达到最大）。

（图11 水平俯卧撑）

进阶2：平衡垫俯卧撑

在进阶1的基础上，把双手放置于平衡垫上；

动作与进阶1相同。

（图12 进阶2双手放平衡垫）

您也可以在进阶1的基础上，把双脚放置于平衡垫上；

或者在进阶1的基础上，把双手和双脚均放置于平衡垫上；

进阶3：不稳定卧推训练

这实际上就是您卧推的动作，同样需要在上背部放置平衡垫或者后背躺在泡沫轴上，以同时增加肩关节和脊柱的不稳定来达到强化稳定性的目的。

您可以从空杠动作开始逐步增加杠铃的重量直到50%~60%的1RM重量可以完成8次。

（图15 进阶3 不稳定卧推）

卧推突破计划

如果您不能顺利通过上述的3个进阶的卧推稳定性测试，您的前锯肌、躯干等还没有准备好协助您胸肌冲重量，突破卧推。在您的卧推突破计划中，首当其中的是要进行稳定性的改善；

计划1：准备阶段

每周进行维持原来极限重量的卧推训练，在训练之后接着进行4~6组的卧推稳定性训练，包括3个进阶，直到您可以8~12RM的强度完成进阶3的3组力竭的卧推，完成卧推突破的准备阶段；

准备阶段：稳定性训练

周期建议：2~4周

训练内容：1）维持原重量的卧推训练不变；

2）增加卧推稳定性训练3个进阶动作。

训练强度：1）卧推维持原来的1RM的最大强度；

2）稳定性训练进阶3从自身的不稳定开始，维持8~12RM强度并逐步增加

负荷，以最后能够稳定达到现有胸肌极限重量的50~60%为止。

训练组数：1）原有重量的卧推训练组数不变；

2）稳定性训练4~6组。

训练频度：每周1次或者2次。

计划2：卧推突破

完成了准备阶段的稳定性训练，您可以开始进入让您心潮澎湃的卧推突破！

在热身后选择1~2组的15~20RM的强度进行胸肌激活性热身后，开始正式的冲重量训练；

选择110%1RM左右的重量作为突破目标，进行2~3组的冲击；

返回100%1RM的重量进行2~3组的持续膨胀；

最后锁定在8~12RM的强度进行4~6组的力竭性训练；

结束卧推突破训练。

卧推突破：冲击重量训练

周期建议：4~6周

训练内容：1）2~3组的冲击训练；

2）2~3组的维持重量训练；

3）胸肌膨胀训练（8~12RM/4~6组/力竭）。

训练强度：1）110%1RM左右；

2）100%1RM；

3）8~12RM。

训练组数：1）2~3组；

2）2~3组；

3）4~6组。
训练频度：每周1次或者2次。

作者：叶大歆