若你想要缩短每公哩的跑步时间，你有试过游泳做为交叉训练吗？若你的高尔夫球比赛中感到挫折，你有试过以打网球的方式来练习挥桿吗？游泳及网球都是非常棒的运动，但以达成训练目标来看，这是一个“使用错误的工具在错误的任务上(The wrong tool for the wrong job.)”案例。这个比喻也适用使用跳箱(Box Jumps)训练来改善运动员体能。

增强式跳箱训练应该仅限于想要发展爆发力的运动员来使用，肌力教练有时视爆发力为迅速发力的能力。

Power ＝Force × Velocity
功率(爆发力)等于力量和速度的乘积。
速度与力量的表现构成了爆发力(Power)。

换个方式，以举例来思考“爆发力”，以下列出一些运动员，他们的运动表现同义于“爆发力”：

詹姆斯LeBron James (篮球), 麦可‧菲尔普斯Michael Phelps (游泳), 小威廉丝Serena Williams and 乔科维奇Novak Djokovic (网球), 布洛克·雷斯纳 Brock Lesnar (综合格斗/摔角), 卡布瑞拉Miguel Cabrera (棒球), 牙买加闪电Usain Bolt (短跑),…

对于爆发力一词有概念了吗？

在美国，跳箱经常被用来做为训练体能的一种方法。举例，一个人可能进行完一组上半身的引体向上或伏地挺身，然后接着跳上箱子&跳下箱子[如同影片：1分10秒开始]，进行10~15次。这样的方式需要相对便宜的设备，可以在大群体里进行，而且会提高心臟率。然而，以科学的角度来看，若要发展爆发力，这样的菜单设计是十分糟糕的主意。

■ 发展爆发力的科学知识

身体内的运动单元(Motor Unit)是一个神经，刺激一个肌肉或肌肉群，而高阈值的运动单元(High-threshold motor units)创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的徵召，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为“增强式训练(plyometrics)”。

增强式活动的特点之一就是涉及到快速的肌肉拉长(离心收缩阶段)，立刻紧接着肌肉的缩短(向心收缩阶段)。这样的活动产生了二个效果：

1) 肌肉张力中的反射增强
2) 储存在肌肉和肌腱的弹力进行释放

然而，若仅是简单的跳上箱子，这并没有产生足够的肌肉张力，没辨法产生显着的增强效果。为了发展出高水平的肌肉张力，你要产生所谓的“Mechanical Shock Stimulation(MSS)(暂译：机械式冲击刺激)”。

比方说，从箱子走下来之后，然后立即的往上跳跃，这就是一个MSS的例子。箱子的高度愈高，MSS及肌肉张力就愈大。但是，若箱子的高度太高，则会开始减小反弹的高度，运动员将被迫花上更长的时间在接触地面，这就无法有效利用着地时所储存的能量。

另外一个问题，疲劳会干扰徵召高阈值的运动单元的能力。当你要进行增强式跳箱训练时，肌肉需要花更长的时间来进行恢复。因此，先前说的循环式的训练中加进增强式跳箱训练并不是一个有效的方式。

增强式跳箱运动的效果如何呢？许多研究指出，增强式训练可以改善垂直跳跃的能力 (下半身爆发力的标准测量动作)。然而，增加式训练结合传统的重量训练会是一个更有效的方法。1992年在JASSR发表了一项研究。

研究历经6个星期，重点在三种训练[深蹲、增强式训练、深蹲+增强式训练]对于垂直起跳产生改善。

■ 只进行深蹲的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.3公分。
■ 只进行增强式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加3.81公分。
■ 深蹲结合增强式训练的组别，垂直跳跃高度，平均增加10.67公分。

如何实际去设计一个训练内容呢？Charles Poliquin的文章“Secrets to Maximum Power Development”有介绍。

有一个重要事项：若民众要使用跳箱做为体能训练，应该跳上箱子，然后走下箱子而非跳下箱子。跳下箱子比起跳上箱子带来更多的压力、对于身体的撞击更大。使用增强式跳箱训练作为能量系统体能训练，特别是循环训练中高次数的进行，这很轻易的就会带给骨骼及结缔组织过多的压力，增加受伤的风险。对于爆发力的发展也很小。

增强式跳箱训练是发展运动爆发力一种很棒的工具。它可能没辨法让你像小威可以击出强劲的回球或是像Usain Bolt跑的这么快，但它有助于开发你运动的潜能。

文章来源：山姆伯伯工作坊