假如你好好利用健身时间，就能在三十分钟的长度内让健身效果最大化。
免责申明: 首先，我并非专业教练，这些小贴士只是一些对我很有帮助的方法。第二，在开始一项新的健身计划之前，你应当寻求医生的帮助。我介绍的这些方法，运动量什么的都很大，所以要是您心脏或者其他方面不是很好，会受到高强度运动的影响。在有医生检查之前，您最好还是不要轻易尝试。
要是你已经已经通过体检，哪怕说你懒得体检，那也要慢慢开始健身，这很重要，急不得。让你的身体有个适应的过程，否则容易受伤。
别对着这个计划生搬硬套，这是为一些已经开始健身并想在尽可能短的时间，快速出效果的朋友设计的，如下。
1. 把锻炼限制在三四十分钟以内。 虽然说越来越多的人热衷于把自己关在健身房，花很长时间来健身，但事实上在运动超过三四十分钟以后，得到的效果要大打折扣。为了保持时间上的长度，你就要降低运动的质量，强度不够，这意味着你花的时间太多了。比较好的方法是，用相对少的时间，进行强度适当有效率的健身。
2. 高强度的锻炼。要是你才刚刚开始健身，最好还是慢慢来。比如你跑步或者骑脚踏车吧，在增加强度之前，最起码要有一个月的时间，训练自己的忍耐力。换句话说，运动的时候要能达到呼吸均匀不喘粗气的程度。一旦有了耐力的基础，就要安排一些有强度有效率的锻炼。
3. 蛋白质。很多人没有给予肌肉所需的蛋白质以足够的重视。所以你从锻炼中受益甚少。那是因为有强度的有氧运动需要蛋白质以塑造肌肉。个人比较推荐乳清蛋白或者是大豆蛋白。
4. 水。保证每一天水的摄入量。身体吸收水分是个长时间的过程，所以别只是在运动之前才喝水，日常要养成规律的饮水习惯。（译者注：运动后一段时间不能喝水）
5. 碳水化合物。尽管低碳迷有不同意见，但不可否认的是，碳水化合物是人体主要的能量来源。假如你做一些剧烈运动，或者是需要能量的时候，你都要补充碳水化合物。香蕉是补充这类需求的良好来源。
6. 健身前后都要补充能量。健身前后都适当补充蛋白质，碳水化合物是个好办法。运动前，这些营养物质可以促进氨基酸在肌肉内的运行，给予塑身以有利的支持。运动之后，补充的能量能够刺激肌肉重新恢复。同时，在运动之后的六十到九十分钟内吃点蛋白质或者碳水化合物餐也很有好处。
7. 肌肉收缩舒张都慢点。很多健身的人都常常是缓慢收缩肌肉运动，舒张的时候速度却太快。其实不论是收缩还是舒张肌肉，都慢一点进行你将能收到最大化的锻炼效果。五秒一个小周期。
8. 增加重量。 当你着手进行锻炼的时候，最好从轻一点的力量训练开始，这能使你更多的关注于正确的锻炼姿势。但是，一旦你把姿势方法确定下来以后，就要在能够保证正确姿势的前提下，慢慢增加一点锻炼的强度。是， 不要为了高强度而丢了正确的锻炼姿势，这是无效锻炼，可是在正确姿势前提下的增强型锻炼能使你在最短的时间内得到最有效的收益。增重这个词不仅仅指增加体重，这可是个误解。
9. 就用一套计划。别像大多数似的，有两三套健身计划，就用一套足矣。让这个计划通过增加锻炼的强度、重量而发挥出最大的效率，当然，别忘了保持正确的锻炼方法是大前提.
10. 综合锻炼。充分发挥锻炼时的效率，让你的肌肉群得到锻炼，而不仅仅只能让某一个或某一组肌肉锻炼过度。只需一些锻炼，你就可以得到全身的运动效果。这另外一个好处就是让你的肌肉像个有组织的团队一样在运动，这效果要大大好于他们“单兵作战”。 很棒的组合锻炼包括有下蹲起立，负重区练习，弓步跳，推举，引体向上，等等不一而足。
11. 推举。 站着练推举要或是以一条腿为重心练比你坐着或者其他姿势练有效的多。这些练习使你在运动的时候平衡自己的身体，让核心肌肉群得到锻炼。 让你拥有一个强健的体魄。
12. 选择一个喜欢的有氧运动。 不喜欢的运动做起来多烦。那会使你无法持久的进行下去。选点自己喜欢的锻炼方式，跑步，散步，游泳，骑车，远足，划船等等这些都好。当你适应了这些喜欢的运动之后，就会感到运动的快乐，而不会厌倦。
13. 混搭风。 别长时间使用同一种锻炼方法，这样会让你的身体适应某种运动带来的压迫而无法达到锻炼的真正目的。力量训练方面，每隔几周就换个花样。有氧运动方面，咱把跑步这个词也每隔几周换个说法吧。
14. 正确的姿势。 对于力量训练特别是游泳项目，正确的姿势永远最重要。当然，其他任何项目，一个正确的姿势都是重要的一环。要是你进行的是力量方面的训练，从轻量级开始，以姿势为主，好的训练师都知道这在头一个月的训练里很重要。别为了追求上重量而丢了姿势和方法。拿游泳来说，要学也要从泳姿起步。
15. 爬山。 要是你的有氧运动是跑步或者骑车，别忘了试试爬山。爬山一两个月以后，你会觉得在平地上运动轻松很多。这将让你在有限的运动时间里变得更强壮更有效率。起先，放轻松，一旦爬山爬习惯了，你就能如履平地。山坡丘陵还是山上随便都可以。
16. 循环动作。 人们在锻炼中还有一个错误，那就是往往在同一项运动不同的阶段中间没有休息停顿的时候。这回让你的肌肉得不到恢复，反而浪费了锻炼的时间。应当完成一组动作后，休息，接着再进行下一组动作，这样的循环对于进行多样性的练习很有好处，这样你在中间其实并没有停止锻炼，而是让你的肌肉群得到了休息。原因在于你进行力量训练的同时也进行了一次很好的有氧运动。
理想的健身计划
假如你按照这个小贴士说的，那么将有两到三天的高强度有氧运动，配合两到三天的力量训练。强度大的话，可以改成四天。
高强度力量训练应当以三十到四十分钟为一个运动周期，当中不用休息或者稍作休息；多于两组，则在两组动作之间休息一下。这个运动周期将锻炼你的全身，使用综合锻炼方法，比如蹲下起立，引体向上，负重向上等等。 训练量大一点，每一种练习用一种锻炼配置，慢一点。（五秒向上，五秒向下）适当训练。注意的是，每一项运动的方式方法一定要正确。
在运动前后补充蛋白质碳水化合物，六十到九十分钟的训练量则吃一小份含蛋白质碳水化合物的主食。水是两种类型运动中都很重要的补充物品。
你也许很喜欢高强度的有氧练习，记住，锻炼之间要有休息的时候，累到话快说不出来的时候，你应当休息一下。在某些锻炼当中，可以适当加入山地环节。
记住，这些高强度的锻炼，不是给刚刚才开始健身的人的建议。在进行这些高强度的有氧运动之前，你应当先打下一个牢固的基础。把握住正确的方法，量上从轻开始。
来源：译言网 译者：o花生豆o
