实际情况
　　对于运动员来说，获取最佳状态的方法是在练习中进行实战训练。只要在实战训练中保持高强度，那么就可以达到目标。运动员必须迫使自己自始至终保持进攻状态，千万不能放松。例如，许多摔跤和柔道运动员为完成训练而放慢实战练习的节奏，这是不可取的。他们必须让身体达到疲劳状态，才能提高身体素质水平。实战练习的强度越大，疲劳出现的就越早，就越有可能把自己推向新的高度。重要的是，当疲劳开始出现、肌肉僵硬、呼吸困难时，尽量向极限挑战，要有坚强的意志。
　　有时，运动员在进行完一次大强度快速实战练习后需要几秒钟的喘息时间，但是如果他们集中注意力继续练习，就可能获得第二次呼吸，使自己的身体素质和心理意志迈上一个新台阶。通过练习，运动员可以在比赛的最后时刻保持意志力。

　　心血管系统的训练
　　对一名运动员来说，心血管系统的状况至关重要。运动员可以用不同的方式来发展心血管系统。大强度练习无疑会提高心血管系统的机能水平。但是，在这里我们想提供其他种类的提高心血管系统机能的练习方法。提高心血管系统机能的最好方法是大强度跑，而不是慢跑。慢跑只能帮助运动员控制体重，对改善心血管系统机能没有作用。如果运动员希望提高心血管系统的机能，就必须增加自己的心率和呼吸频率。大强度跑还有助于提高运动员的意志品质。
　　心血管系统的训练可以分为两个方面，即有氧训练和无氧训练。在实际比赛中，运动员可能要使用这两种供能系统。所以，这两种供能系统都必须得到发展。
　　有氧是指使用氧气。有氧训练的典型例子是长距离跑。对运动员来说，建议采用一定强度的跑速（距离2000-4000米），跑动的速度足以使其呼吸和心率的频率加快。赛季前，运动员每周利用4天或更多的时间来发展有氧身体素质。如果运动员要最大限度地发挥无氧能力，那么他们就必须发展稳固的有氧基础。
　　无氧是指不使用氧气，无氧供能系统有两种类型，ATP供能系统和乳酸供能系统。在此不想解释这两种供能系统的机理，而是要弄清楚如何训练这两种供能系统。在30-60秒钟的快速运动中，身体需要ATP供能。训练ATP供能系统的方法是进行200米间歇跑，运动员要尽最大力量冲刺跑400米，然后恢复1-2分钟，再进行下一组。发展乳酸供能系统的最好方法是完成若干组40-100米冲刺跑，运动员自始至终保持最大冲刺速度，而每组之间安排短暂的间歇时间。
　　在某些情况下，无氧供能和有氧供能会交替发挥作用。例如；如果运动员用中等强度的速度跑1000米，但在最后50米进行冲刺，那么身体主要利用的是氧化供能。如果运动员进行若干组间歇跑和冲刺跑，那么身体主要利用的是ATP和乳酸供能系统。但有氧供能系统在每组间歇中对身体的恢复会发挥作用。

　　力量训练
　　力量训练是身体训练的第三个方面，同样需要引起我们的高度重视。一名身体强壮的运动员会成为一名出色的选手，这是很简单的道理。不论运动员采用何种方法，只要力量得到发展，就会提高比赛成绩。认为运动员通过举重物来增加肌肉体积就能成为出色选手的观点是错误的。如果运动员遵循循序渐进的练习原则，并减少热量的摄入，他们就会在力量训练中最大限度地增加肌肉体积而不是脂肪。
　　对青春期前的运动员来说，力量训练主要是进行健身操，而不是举重物。一旦运动员青春期开始（通常在12-15岁），在练习中再加入力量练习内容。

　　一致性
　　不论运动员采用何种类型的力量训练，必须遵循一致性原则。如果运动员的训练计划是每周进行三天全身力量练习，或是每周进行若干次身体不同部位的练习，那么他们就必须尽可能遵循练习计划。经常错过训练的运动员不可能增加自身的力量。力量的增加是个渐进的过程，是需要时间的，为最大限度地获取力量，必须坚持自己的训练计划。年轻运动员应该按照一致性原则进行力量训练，这样他们才能最大限度地增加肌肉力量。

　　强度
　　运动员在训练中必须像比赛时那样大强度地进行练习。如果仅简单地完成练习，那么就不可能指望获取最大的力量。在训练中，运动员要自始至终地激励自己，并不断向自己提出更高的要求。保持大强度！运动员练习的强度越大，肌肉受到的刺激就越强，力量的增加就越明显。

　　超量负荷
　　运动员必须让肌肉超量负荷，才能显著增加肌肉的力量。而达到此目标的唯一方法是保持每项练习的高强度。当疲劳开始出现时，运动员要把自己推向极限，他们越接近自己的极限，肌肉收缩就越大，肌纤维被募集的数量就越多。虽然这种负荷类型需要巨大的肌肉向心收缩力，但这是刺激肌肉增加力量的最佳方法。运动员只有不断向自己的极限挑战，才能使肌肉达到高水平的超量负荷，并最大限度地增加肌肉力量。
　　让肌肉超量负荷的最有效方法之一是在同伴的帮助下迫使自己多次重复动作。这意味着；当无力重复动作时，让保护者辅助自己再重复2-3次动作，同时保持100%的强度。使肌肉真正达到短时疲劳。
　　使肌肉超量负荷的另外两种方法是“被动性练习”和“减少重量练习”。运动员一旦无力重复动作，保护者会帮助举起重量，然后再慢慢放下（大约4-10秒钟）。这样，当肌肉疲劳时，运动员仍然能被动性地完成练习。减少重量练习是另外一种增加肌肉负荷的方法。如果运动员没有力量重复动作，保护者应该迅速把重量降低20-30%，这样肌肉就有机会恢复力量，并额外完成重复次数。

　　循序渐进地重复
　　运动员在每次训练中，应该尽量增加练习的重复次数。如果运动员制定的目标是重复8-12次，那么千万不要重复10次就放弃。迫使自己多次重复，直到筋疲力尽。一旦运动员取得或超过预定的重复目标，就应该在随后练习中增加大约5-10%的阻力（重量）。为取得最大训练效果，运动员必须在每次练习中，使肌肉超量负荷。

　　全身训练
　　大多数运动项目都需要整个肌肉群的参与，所以运动员必须对身体不同的肌肉群进行训练。为达到此目的，运动员需要了解不同的肌肉群，以及不同的练习所针对的肌肉群。身体主要的肌肉群包括臀大肌、腿部肌肉、背肌、肩部肌肉、臂部肌肉、腹肌和颈部肌肉。一旦运动员了解了这些不同的肌肉群，并知道什么样的练习能增强这些肌肉群，他们就可以制定有效的力量训练计划。
　　大肌肉群首先开始练习，然后再过渡到小肌肉群。在上述列出的肌肉类型中，基本是按照肌肉的体积由大到小排列的。如果运动员在一堂训练课中选择练习全身肌肉群，那么必须按照上述顺序进行。如果运动员选择练习身体的部分肌肉群，那么建议他们一天练习下肢（臀部、腿部和背部），另外一天练习上肢（胸部、肩部、臂部和颈部），而腹部肌肉可以在这两天中的任何一天进行。
　　我个人喜欢每周进行三次全身肌肉群的练习，包括15-25个练习，重复8-12次，根据练习种类的多少和每组练习之间的间歇时间，每次练习的时间为45-90分钟。在比赛前，通常只进行15种练习，每组练习之间不安排间歇时间，即所谓的循环训练，一般大约需要30分钟左右。循环训练主要侧重于肌肉耐力和保持肌肉力量而不是增加肌肉力量。
　　不论运动员遵循那种类型的练习计划，基本原则是相同的。即为了最大限度增加肌肉力量，运动员必须坚持训练计划的一致性，并保证大强度练习，这样才能使肌肉超量负荷。要逐步增加练习的重复次数或重量。牢记；强壮的运动员才是一名好选手。
　　在进行身体训练之前，不论是实战练习、跑步或举重物，运动员都应该作好准备活动并伸展四肢肌肉，这会有助于预防身体受伤。
　　在重大比赛中，运动员不可能预料所有事情，所以在训练中不要走捷径。认真作好赛前准备，让自己充满信心。在每场比赛中，不要流露出胆怯，从身体和心理上震慑对手，在比赛的关键时刻得分或保护自己。

转自：月牙儿的博客