大约海拔5000英尺的山地，就属于菁英选手的训练规格，所以，如果在越高的山地训练，你每次呼吸的氧气浓度就越低，换句话说，你的心和肺需要更努力的运作，才能将足够的氧气运送到肌肉，这反应在你的配速中，例如：如果在平地轻松跑的配速是9分30秒，那么在海拔高的地方可能需要10分半到11分。

总之，还是有方法可以让你在平地模拟高海拔训练的方式，记住要用高品质的训练来提升能力，杂乱的训练可能会降低训练品质。

★ 创造一个新的标准

首先，不要把高海拔的比赛配速和完赛时间看得太重要，这可能会给自己压力，太在意配速，一旦速度变慢就会变的沮丧，只要放轻松，这就会是一场你表现最好的高海拔赛事。这样的比赛唯一能够考虑的就是─赛事的环境和地形，这就是你在训练中需要去调整的部分。

★ 练多少，表现多少

身体并不知道配速，只知道可以有多少能力可以发挥，这个能力是用在训练和比赛最完美的工具。训练的时候，视自己的身体状况为标准（呼吸频率），这是 最好的指标，一般来说，跑者会犯的错就是太专注于心率錶和配速，例如：如果睡眠不足、补给不够和过度紧张，就算轻松跑也会变的令人难受，这时候执着于超过 自己负荷的配速，会影响到隔天的身体恢复状况，同样的道理也用在比赛上面。

在又湿又热的天气，如果以自己的身体状况做调整，速度会变慢，但是你的身体不会有负担。考虑到比赛配速的话，会建议慢30秒，虽然你不知道比赛跑了 一半之后会发生什么状况，用身体去感觉是最准确的，以呼吸频率去调整速度快或慢，就是这么简单，在身体能够承受的范围内去配速，这是最好的比赛策略。

★ 提早到会场

如果可以的话，提早几天住在比赛会场，这样可以给身体一些时间适应高度，“以前我认为只需要提前24小时到会场就好，但是多次经验下来，对我来说，至少2-3天是最好的。”Coach Jenny说。

★ 模拟赛道和海拔高度

奥运教练Kevin和Keith Hanson最着名的训练方式就是让选手模拟赛道中的任何一个小细节，以波士顿马拉松为例，他们的训练中增加下坡路段，长度就类似波士顿马拉松的赛道。研 究自己参赛的路线，再做具体的训练，如果是山路，查出坡度在类似的山坡段训练，或用跑步机模拟训练；如果赛道有很多转弯处，那就找一条很多转弯的路线训 练；如果跑平路，那就在平路训练。

模拟训练可以让身体适应赛道，而要让身体适应高海拔，有一个方法，就是在大热天下跑步，这时候身体努力降温，或是在风大的环境训练，提高身体耐力， 当然，这跟在高海拔训练的状况不同，但是可以训练你在环境不佳的比赛中身体的耐力，这适用于大热天、潮湿的日子、风大的日子，或高海拔地形。

★ 随时注意补给状况

除了在赛季时饮食要均衡，很重要的，补充足够的水分和碳水化合物，可以预防疲劳、脱水和高山症，这时候比平常需要更多的补给。要避免咖啡因和酒精，这会让本来就承受高海拔压力的身体更有压力。

｛参考资料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

文章来源：don1don