第16周：开始做初步路跑准备
在 成功报名路跑活动之后，大约就是前2~3个月左右，大一点的赛事甚至前一年就要报名，对于初学者来说，如果已经确定好要参加的路跑日期，最慢大约从前16 周左右就要开始准备；例如每天要练跑的公里数，并做点相关功课，如果是较长程的路跑，可事先查询中途主办单位会提供什么食物做为体力补给，并在训练时就可 以按照活动的流程跑。或者，也可以试试看哪一种食物对自己维持体力最有帮助，运动饮料？能量饮？葡萄糖水？选择对自己最有效的那一种。
8~16周：训练好肠胃
不 少人或许会因为第一次参加太兴奋、太过紧张，或是压力太大，导致前一晚睡不好，甚至发生当天肚子痛、拉肚子的窘境。为了避免这样扫兴的事情发生，赛前就可 以慢慢训练肠胃能力，过去研究人员认为大肠在短时间内吸收醣类的能力是有限的，但是近来最新研究发现，可以透过训练改变大肠吸收力，让人体更能在短时间内 补充能量。
◎路跑中途如何补充水分与食物，有不可不知的小知识。
澳洲体育学院（Australian Institute of Sport）研究就指出，自行车手若在中途休息时，摄取比建议量还多3倍的醣类（建议量30~60克，改摄取100克），可以训练大肠在一段时间内的最大醣类吸收量，进而让肠胃更能适应路跑时的运动节奏。
【赛前饮食对策】
3~5天：增加碳水化合物比例
增 加碳水化合物的摄取量，可以进一步提高身体的储存能量的功效，以一名150磅（68公斤）的跑者来说，每天饮食可吃到600克的碳水化合物。另外，减少了 脂肪与蛋白质的比例，可以避免赛前体重增幅过多，不过，碳水化合物吃多了当然也是会胖，因此每天量体重、维持体态也很重要。
2~3天：避免摄取过多高纤食物
谷 片、燕麦、大量蔬菜这些听起来都是健康食物，但在比赛前夕却要额外控制摄取量，原因为何？澳洲体育学院（Australian Institute of Sport）研究显示，吃纤维比例较低的饮食，可以帮助减轻肠道的重量、减轻身体负担（针对正式需计时比赛而言），帮助跑者拥有更佳表现，换句话说，就是 事先排空肠道，让身体更轻盈的道理。
跑前2小时：进食补充能量
比赛当天，开跑前两小时左右，是进食补充能量的最好时机，可以提供肝臟葡萄糖能量来运作，帮助路跑中稳定血糖值，蛋白质、脂肪类少量摄取，须控制在15克以下，因为这两类营养素需要较长时间消化，惟醣类是能快速提供能量的食物。
◎香蕉是许多运动员拿来短时间补充体力的水果，糖分含量高身体吸收快速，钾元素还能预防抽筋。
跑步中途：根据计画补充食物
如 同前面16周起所说的，找出最能帮助自己快速恢复体力的食物，摄取至少30~60公克的醣类，肠胃成功经过训练后可摄取90~100克。至于在水分补充方 面，可依天气状况而定，凉爽天气下损失体重的1~2%水份并不会影响到跑步表现，不要大口猛灌水，否则可能会有电解质大量稀释的健康风险。
如果跑到一半或3分之2后开始出现体力下降、精神不稳定的现象，可以试着摄取30~50毫克的咖啡因，例如能量凝胶、口香糖或饮料，研究显示适量的咖啡因可以帮助提升大脑警觉性，顺利到达终点。
