■ 日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间愈来愈长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻鍊哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■ 运动中 – 肌肉痉挛(Muscle Cramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说“抽筋”。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■ 运动后 - 迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉痠痛。而这种痠痛的感觉称为“迟发性肌肉痛(DOMS)”。

※ 补充：在[书摘] 压缩腿套(加压袜)对于运动表现及恢复的探讨]有提到DOMS：

迟发性肌肉痛（英文：Delayed onset muscle soreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致迟发性肌肉痛。

若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS 的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致痠痛及僵紧的状况。

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度啰。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加痠痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻痠痛。而伸展无法预防痠痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔软度(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。

文章来源：山姆伯伯工作坊