步速
长距离跑的步速取决于你现在较短距离跑的步速和你马拉松的目标时间。如果你是跑步新手或正在准备自己的首马，那么你主要的目标应该是完成比赛，而没有必要设定一个具体时间目标。你的20英里跑的训练步速应该比你每天正常跑4~6英里的步速慢每英里1分钟左右。

如果你是个比较有经验的跑步者，已经完成了自己的首马，那么你可以考虑制定一个时间上的目标。你应该使目标定在自己能力范围之内，但同时具有一定挑战性。跑20英里的时候，前16英里步速要比马拉松比赛预期步速慢每英里45秒，而最后4英里要用马拉松比赛步速来跑。这样能锻炼你在疲劳的情况下保持比赛步速的能力，而这正是你马拉松比赛时要做的事情。

营养
在跑长距离和马拉松时，身体急需碳水化合物（糖）、电解质（盐）以及冷却系统（水）。以下是一个运动营养食品组合，供你的参考。在跑前 1小时喝450毫升的UltraFuel饮料，这里面含有100克糖和400大卡。把它当做是液态食物，然后再吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步中，每 2到4英里就和一些水和运动饮料（糖的浓度为6%到8%）。同样，每45到60分钟就吃一根能量胶，并喝水。跑完后的30分钟内，吃一个面包圈、一根香蕉或者能量棒，再喝450毫升Endurox R4。这些产品在运动食品店都能买到。（译注：上面提到的两种运动饮料在国内如果买不到，可以考虑用其他功能、成分相近的运动饮料代替。）