在男士健康网站中“Interval Training Workouts”提供了三个训练的跑步菜单，有助于你燃烧更多的脂肪。

■ 标准间歇训练

• 3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)
• 6~8次的：1分钟中或高强度，紧接着1分钟低强度
• 3~5分撞的收操(慢慢跑，低强度循环的让身体缓和下来)

■ 金字塔式间歇训练(Pyramid)

• 3~5分钟的热身
• 30秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 45秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 60秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 90秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 60秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 45秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 30秒的高强度 + 1分钟的低强度
• 3~5分撞的收操

■ 模拟运动行为的间歇训练

在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中，运动的强度及时间是无法预测的，你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中，使用的能量很大时，休息的时间可随之增加。

• 3~5分钟的热身
• 2次：2分钟的中或高强度 + 1分钟低强度
• 4次：30秒的高强度 + 30秒的低强度
• 6~10次：60呎的冲刺 + 90秒的休息
• 3~5分撞的收操

间歇训练是一个观念“高强低 + 低强度”，山姆伯伯看过很多的菜单，每种训练的“秒数”或“次数”好像也没有一定的科学依据或是法则，或许可以说是“经验”。而菜单全部加总的时间，大部份都落在15~30分钟，在这短时间内让你体内的能量能专注投入于训练中，在讲究“质(痛苦)”的情况下，达到训练的效果。

最后，关于马拉松的间歇训练方式，可以参考“中长跑训练理论与方法(pdf)”，有运动的朋友也可以了解一下方法，文章整理的相当的清楚，对于有兴趣要挑战马拉松或是要获取佳绩的朋友，值得一看。