速度训练和耐力训练时跑步中的最基本的训练之一，要想取得良好的比赛成绩，必须将两者完美的结合在一起，才能取得成绩的提高。就像我们所说的夫妻本是同林鸟一样，两者之间既有竞争又有合作的关系。耐力训练可以提高你的有氧耐力，包括增加血液量和携带氧的能力，增加细胞内线粒体的密度及其体积，促进慢肌纤维的发展等等。

在平时训练的时候，如果你以60%~80%最大心率的负荷强度来进行训练，一般都是练你的有氧储备能力即耐力练习。通过耐力训练可以使机体糖元储备能力得到提高（使我们在跑步运动中不会出现低血糖症状）以及充分燃烧脂肪提供能量，从而达到控制体重的目的。

但当你以80%的最大心率以上的强度进行训练时，这时就是速度训练，主要训练你的ATP、CP的供能能力。进行速度训练可以充分调动你的身体潜能，打破身体的乳酸阈值，从而达到一个新的阈值，使身体的耐酸能力得到提高。同时速度训练可以同时发展你的快肌纤维和慢肌纤维，增加心室容积、每搏血液输出量以及最大携氧量。

乳酸阈的训练——Tempo跑，往返跑以及马拉松配速跑，这些训练方法都可以让你跑得更快更轻松，因为这些都可以有效地提高你的乳酸阈值。

当你以87%+-95%的最大心率进行800-3000米的间歇跑时，你进行的是有氧训练，这种训练能进一步提高你血氧的运输能力，促进快肌纤维的发展，以及提高整个神经肌肉系统的反应。

大部分长跑运动员所进行的速度训练都是无氧训练，距离短（200~800米），但强度高（95%~100%的最大心率）的间歇跑。此强度负荷的间歇跑可以较好地将耐力训练和速度训练融合在一起。为了使速度训练和耐力训练协调，即使在速度训练中，有氧耐力跑也至少占50%的量，开始时用2~3英里的小负荷有氧慢跑做热身和放松。

如果你进行的是马拉松训练，疲劳间歇跑是最理想的混合模式：开始有氧跑50~60分钟，然后以10公里比赛速度反复跑3~4英里，这是因为，当你感觉到累的时候开始反复跑，可以让你疲劳的双腿跑得更快。同时，我们一般在速度训练之后的2~3日再安排小强度的耐力训练。上午在进行速度训练后，不提倡绝对休息而是积极恢复，这更能体现间歇训练的效果

转自：搜狐体育