（一）
用现代科学训练法发展耐力训练十分重要
基本常识：（1）耐力训练素质分为短时间耐力训练指45秒-2分钟；中等时间耐力训练指2分钟-8分钟；长时间耐力训练指8分钟-无限。对短跑，中长跑，马拉松跑专项耐力训练有指导意义。
（2）耐力训练细分类为：按运动中有氧代谢的特征分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。了解代谢能力，在训练中掌握训练强度。按耐力素质与专项运动的素质分为一般耐力训练和专项耐力训练，这对我们业余训练进一步明白：你在训练中什么时候属于一般耐力训练和专项耐力训练。有针对性的训练。
（3）依参加主要工作所动员肌群的数量分为局部耐力训练和全身耐力训练，这是指力量耐力训练。力量耐力是即在不降低肌肉工作效率的情况下，保持长时间，肌肉紧张的能力。这对业余训练的好处是。把力量训练放在重要的位置上。保证一周一次专门训练。平时零打碎敲的练。效果更好。

（二）耐力训练的方法手段和要达到的目的：
耐力训练的方法很多，例如有氧耐力与无氧耐力的体系多用于专项耐力训练之中，一般耐力和专项耐力训练的分类体系，探讨耐力训练的手段和方法。一定要适应实际情况和每个运动员的特性。达到预期的效果。
（1）
一般耐力的训练方法和手段：
一般耐力训练90%以上是有氧运动。要求90分钟以上。强度要求心率在100-120次/分钟。达到轻松跑的目的。要求节奏均匀，跑得十分舒服，心率基本上掌握均匀的。精神上也要放松。一般耐力训练可以作为恢复体力。放松肌肉的手段，自我感觉良好。
一般耐力训练是中长跑训练的基础，在训练中必须掌握好训练的频率，既要对心肺功能有一定的刺激。又要以有氧训练为主，这就要逐渐增加训练时间。例如：定时跑。马拉松一般有氧耐力训练跑90-120分钟，才起到作用了。5000米；10000米一般耐力训练45-60分钟。
有的跑友对一般有氧耐力训练不重视，认为时间长，速度慢。肌肉得不到刺激等模糊认识。一般耐力训练必须坚持长期系统训练。一般在大强度课训练；专项耐力训练；力量耐力训练，身体素质训练后采取的恢复训练的手段。起到了承上启下的作用。大家在实践中体会去吧！
（2）
专项耐力训练的方法和手段
专项耐力训练的目的以提高混氧代谢能力，促进无氧代谢能力。从而提高运动成绩。专项耐力训练要严格掌握强度和距离，一定要分清节奏跑；匀速跑；途中体力分配跑，配速跑（固定的，计划性的）。把有氧，混氧。无氧三种比例掌握恰到好处。注意每一个人的比例都不一样，（测试很复杂）业余训练要以心率变化来掌握。一般在耐力训练时，脉搏在140-160次/分钟，要全过程均匀。这需要长期的训练，才能达到。例如世界马拉松记录保持者格布雷拉西耶。在马拉松全程跑中脉搏跳180次/分钟。可见强度之大啊！他系统训练了25年，保持长盛不衰。训练艰苦可想而知。365天训练340节课以上。
节奏跑，大家都清楚，以一定的节奏（如4分钟/1公里）这样的节奏跑，始终就是这个节奏，练到不用看秒表，来训练即可。节奏跑必须适应自己，掌握了一个节奏，再提高一个。这样最大摄氧量也在提高，肌肉代谢的能力也在增强。这是目的。
匀速跑是一种能够以个人的最大摄氧量的70%的速率，保持60分钟，乃至更长时间的跑，至少30-60分钟的训练课，才能有效地发挥心血管系统的功能。提高毛细血管的功能，（这才是目的啊）提高跑步的效率。
专项耐力训练一般一周一次，不要超过两次，但一定保持质量。效果才会好。
耐力训练基本讲到这里。再写就结合训练与疲劳的关系。疲劳与恢复的关系，以前我写过。理念有些旧。但现在训练都这样掌握。科技发达了新的东西有了。业余训练的很难做到，恢复的手段太先进了。营养恢复一般人做不到。医疗恢复更先进。好了下次再谈。

作者：轻盈的跑

耐力素质训练是跑马拉松的基础//www.nduoke.com/endurance-rraining/787-naili-malasong-jichu