为自己设定固定的训练量，是大多数跑友会採取的练跑模式，例如每天跑10公里或一个月跑100公里，而这种训练模式主要加强的是跑步耐力的部分，如果你只是想养成规律运动的习惯，或者你参加路跑赛事只求完赛即可，对于成绩或个人纪录并不要求的跑者，继续保持这样的训练习惯也无妨。但是，如果你是追求纪录的跑者，那么你可就不能採取一成不变的训练模式，必须以更多元的训练模式，同时满足耐力、力量与速度三种需求的训练模式。

在耐力训练上，主要可分为基础耐力与有氧耐力，基础耐力即是跑友们平常所练习的一般耐力跑，而有氧耐力则是所谓的LSD(长距离慢速训练)。在力量方面，其实指的就是肌力训练，藉由肌肉力量的增加，可以降低运动伤害发生的机率，而增加力量的方法除了透过常见的核心肌群训练之外，跑缓升坡也是跑友可以用来强化肌肉力量的训练模式。至于速度方面，则可以透过高强度的4X400公尺速耐力跑或间歇跑，以不同的训练节奏达到增进身体速度感的目标，让自己在比赛中必须加速的阶段，可以顺利跑出应有的速度甚至更快的速度。

既然三者对于跑步都相当重要，但是应该如何搭配训练课表呢？建议跑友可以依照季节做为调整课表的原则。在三者之中，又以耐力训练最容易受到季节性因素影响，由于夏季天气炎热散热困难、容易导致疲劳，所以夏天进行耐力训练效率最低，建议跑友维持一周三次的耐力训练，练习距离控制在8~12公里即可，而LSD则可以暂时不在夏天高温练习，等到秋冬气温降低时，再增加有氧耐力训练的长距离训练，以一个月加入一次LSD训练为原则，例如想挑战全马的跑友，一个月可以安排练习一次30公里的LSD。至于力量训练方面，建议一周可以练习一次爬坡跑，由于爬坡跑必须迁就环境，所以跑友可以安排在周末假日前往郊山道路进行训练，例如台北市士林的中央社区中社路，就是一条非常适合的路现。速度训练的部分，建议一周可以安排两天进行4X400公尺的速耐力跑或间歇训练，行有余力的跑友也可在速度训练后，再加入适度的核心肌群训练。

耐力、力量、速度三项要素就像是鼎的三隻脚，必须三者平衡才能稳固站立，透过上述的训练课表，跑友就可以建构出一套“练六休一”的训练模式，均衡提升完美跑者所需要的三项要素，让所有跑友都能随时随地启动自己的计画，达成你所想完成的目标。

文章来源：runiround 撰写：爱跑小马

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