“如果你想跑步，跑个一英里就好。” 奥运金牌得主 Emil Zatopek
强袭心肺的快意距离
1英里等于1,609.344公尺，相当于标准400公尺田径场4圈再多一点的距离，对于跑友来说，是一个相当容易掌握的长度，但为何要用1英里来取代长距离训练呢？一个出色的跑者，必须拥有“速度”、“耐力”及“力量”这三种能力。速度能让跑者创造更好的成绩，耐力能让跑者续航持久，而力量则可以使跑者不易受伤。传统上长距离的耐力跑训练，主要的目在提升跑者的长跑耐力，然而面临夏季高温的挑战，长距离耐力跑训练对心肺能力的提升却会大打折扣。当你全力挑战1英里，心率区间将介于有氧与无氧之间，在单位时间下心肺所承受的负担，是远超过一般长距离耐力跑；随着强度的提升，心肺的摄氧能力比起长距离耐力跑要更加有效率，才足以应付短时间内肌肉与血液大量的氧气需求。也因此，跑友在炎热的夏天，不必透过长距离耐力跑训练，也能够使心肺能力有效提升。
解构重建配速的快感
对于一位追求卓越的跑者，不光是要有好的心肺耐力，速度更是重要的关键，尤其对于期许能够在目标赛事突破个人纪录的跑者，提升速度更是关键重点。一般跑者往往习惯用相同的强度跑步，长时间下来身体会适应单一速率，在追求突破极限的分秒必争关键时刻，身体若是无法有效转换提升速度，只能眼睁睁看着码錶时间扼腕不已，这也是跑者常会面对俗称“钝化”的现象，1英里训练的好处，就是可以有效避免速度钝化的情况。当你挑战1英里时，配速绝对远快于马拉松配速，基于“训练强度必须大于比赛强度”的原则，藉由1英里训练所建立的速度感，可以打破长期练习造成的速度钝化节奏，当你在正式比赛时，身体更能够因应比赛情况做出各种配速策略。
如何定义及掌握你的快速
谈这么多1英里训练的好处，跑友对于1英里必须跑多快才恰当，心中必有一个大问号？另外，1英里等于4圈400公尺操场，连续4圈要如何配速才是最佳方式？跑友们可以透过自己的5千公尺纪录，进一步推算自己1英里的时间，假设你的5千公尺纪录为24分钟，以三分之一的距离推算，大约要跑8分钟左右。但建议每位跑者刚开始进行1英里训练，先放宽1~2分钟的容许值，之后再视训练情况调整，朝着推算强度、甚至是超越合理强度来逐步加快。至于1英里四圈操场该如何配速，目前就读国立体大、台湾中距离项目选手赖孟昕根据经验表示，1英里的距离四圈的配速模式，应视个人的跑步习惯及身体特性进一步调整，可以尝试先快后慢、先慢后快、截长补短及平均配速等方式，找出最适合自己的节奏，就能组合出最佳成绩，也就是最适合你的1英里训练方式。
具体实践快速的步骤
充满着速度快感令人血脉贲张的1英里是个相当适合在夏季挑战的距离，但是高强度的1英里跑，对于肌耐力与心肺功能也是不容小觑的挑战，现在跑者可以透过NIKE提供的 <疾速挑战-8周训练计划>，好好利用这个夏天逐步训练必备的速度能力。8周的训练计画将分别以配速开跑、驾驭配速、提升配速、跑出新速、无惧加速、放肆飙速、突破速限、疾速称霸等八个训练主轴，藉由全方位的配速调整，完美诠释“既有氧，又无氧”的1英里艺术。以首周训练课表为例：
当你准备好在这个夏季加入1英里的训练，换一双更能提升速度的跑鞋才能达到事半功倍的效果。1英里训练主要用意在于透过高配速建立新的速度节奏，也因此脚上穿的跑鞋，轻量与贴合势必成为1英里奔驰时的基本需求，才能帮助腿部肌肉适应更快的速度与节奏。同时在1英里的距离内，以有氧临界速度奔跑所产生的冲击力，对肌腱与关节更是不小的负担，也因此在追求轻量的前提下，拥有更佳的避震保护，才是真正适合1英里挑战的最佳跑鞋，就如同1英里世界纪录保持人Hicham El Guerrouj所缔造的3分43秒13成绩，因为兼具顶尖的有氧与无氧能力，才能创造出令人惊艷的速度。
从今年加入1英里的全新训练概念，将往年整个夏天所遗失的速度感重新找回，现在还有APP工具能让这个训练更加充满乐趣！跑者们可以使用Nike+ Running App纪录自己1英里跑步的最佳成绩，前30名将会名列NIKE+RUN CLUB一英里台湾疾速挑战排行榜中，迫不及待想要挑战自己的最速限？进一步了解Nike+ Run Club #疾速挑战，共同跑出今夏不可思议的惊喜纪录吧！
