5千米赛跑速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这使得赛跑末尾的冲刺加速极为困难。但加以针对性训练，我们是能够提高5千米冲刺能力的。以下是一些很有效的训练方案例子。

      跑步者不仅要计划好何时跑步，还要安排好一天中所有影响跑步表现的其他事情，比如饮食、伸展运动等。不合理安排造成的后果涉及从持续疲劳到发生低纳血症这一危险状况的风险上升。所以，为了从您充分发挥跑步的益处，下面的指南，帮助您安排好每日跑步前的准备工作。

训练中我们使用肩膀肌肉，紧缩之后造成了僵硬的肩膀，“肌肉在紧绷状态越久，就会发展出疤痕组织，影响肩膀的运动范围。”人体运动学专家Kevin Laudner说。所以Kevin推荐了4个伸展动作，其中包含使用按摩滚轮，每天可以伸展数次，防止痠痛找上你。

按摩滚轮


躺上滚轮，用双手支撑头部，将身体的重量压上滚轮，上下滚动约2分钟，向左和右滚动，加强肩膀二侧。接着放松肩膀、肩胛骨的肌肉。

网球

这项运动使用球来辅助，刚开始可以用柔软的网球，如果身体还能忍受，可以改为棒球，最后是高尔夫球。


躺在球上（也可以靠墙），球的位置在肩胛骨位置，靠近嵴椎，慢慢滚动，找到痠痛点后加强滚动，最后持续停留。可以利用脚移动上半身（躺着时），或移动手臂找到痠痛点。


也可以将按模范围扩大，向外移动（肩胛骨外，靠近手臂）。

伸展


扶着桌子或椅子，从髋部下弯，胸部下压，伸展肩膀和手臂。这动作可以放松胸部和肩膀肌肉，胸部肌肉太过紧绷，也会使肩膀肌肉紧绷。

接着可以变换不同姿势，也都是以胸部下压方式出力，加强伸展的效果。

资料来源：Outside

2010年美国20公里锦标赛即将来临，Stephanie Rothstein感到很激动，也很担心。Stephanie今年26岁，来自亚利桑那州的弗拉格斯塔夫，因为过去两年一直伤病不断，她担心比赛时不能保持较高的速度。因此她每次锻炼都跑5个1英里，开始速度为每英里跑5分30秒，而后速度递加，这样来提醒自己她还是很有竞争力的。“当以5分零7秒跑完最后一英里时，我知道比赛时如果其他人跑得比我快，我也能从容应对”，最后，她以1:08:26的成绩取得了比赛的第二名.

开始运动并不难，但真正要养成习惯，并坚持下去才是难题。最近研究中请来运动超过13年的人，列出帮助他们保持运动习惯的选项，以下是排名：

•  体态和体能
• 很棒的感觉
• 充满活力和能量
• 享受运动
• 把运动摆在(生活)第一位
• 睡眠品质很好
• 变的灵活
• 放松
• 控制体重
• 外表

早在1996年，来自德克萨斯州的商业诉讼律师Cindy Connolly在马拉松比赛中取得3：06的成绩，但从此以后她却再也没能跑出更好的成绩。

腾讯数码讯（编译：Bob）跑步是最受大家欢迎的有氧运动 之一，没有太多场地或是装备的限制，成本也十分低。那么为了实现更专业的健康监控，你还可以选择一些高科技装备来进行辅助；或者是听听音乐，增加运动的乐 趣。无论何种方式，相信下面这些最好的高科技小玩意都能够帮助你实现更好的锻炼效果。

有些观念深植脑中，但是想要维持健康，维持好身材，那么改掉以下观念就是关键。

错误观念1：选择性支持倾向（Choice Supportive Bias）