文摘小组

MACCA的建议：渡过受伤低潮

*以下为MACCA口述*

现在，因为阿布达比铁人赛出一场奇怪的意外，我正坐在电脑前用右手敲键盘，那场比赛是我本季最重视的赛事，花了8周的时间扎实训练，设定为Ironman凯恩斯（Ironman Cairns）的前哨战，总之，我是这么计画的。直到比赛开始15分钟，我在游泳项目时和独木舟相撞。

马拉松入门

全程马拉松入门问答小指南

从我们开始跑步的那一刻起，每一个人都会想着马拉松，一趟42.195公里的奇妙旅程。一些国际大赛例如纽约、巴黎或者伦敦，它们不仅是一项赛事，还能让我们体验到了如梦如幻的城市风光。然而，如果我们想没有伤痛地、安全地跑完这样的距离，绝非易事。你需要在训练中做到有耐心，恒心和信心。

半程马拉松

如何成功用128分钟完成半程马拉松？

参考：以2011巴黎半程马拉松为例，在23 676名参赛选手中，有4.7%的跑者，即1127名选手跑进了1小时28分。

跑步水平要求：为了完成128这个挑战，首先读者需要具备40~42分钟的万米能力，以及1小时35分的半马水平。如果您能够很好地遵循我们的训练计划，那么在来年的比赛中，您一定能跨过130的门槛并成功挑战128！

最大有氧速度：要求17km/h以上

训练时间要求：

·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练

·每周训练4到5次

·每周训练总用时4至6小时

针对性训练内容：

一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）

与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）

一周训练总览：（FCM=最大心率）

周二

·20min热身，65%FCM

·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）

·10min放松，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min热身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）

·5min放松，65%FCM

周六

·1h30长距离跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m冲刺

作者：Jérome Sordello（教练）
翻译：小葱（跑步圣经）
译自《JOGGING（法语版）第330期，2012年三月刊》

马拉松大全

2012年全美十二大马拉松赛事：飞猪、摇滚、美酒、温泉样样俱全

即使那些懒汉去跑马拉松的话，他们也会跑着突然停在了甜甜圈店和酒馆面前，尤其是在4月份波士顿和11月纽约的马拉松途中会有相同的行程，但是关于其他的十个月呢？
下面有很多个具有挑战性和令人窒息的全美马拉松赛贯穿全年，对于你参加的动机和计划目的都会在这里的12个马拉松。

普通文章文库

热身运动和放松运动

虽然一些健身训练方案有关于热身运动和放松运动的明确说明，然而大量的训练方案还是没有提到这些。对于每一个或者是所有的训练方案来讲，都应该包含热身运动和放松运动的相关时间说明。究竟多长时间是比较合适的呢？这取决于您当前的身体状况、您正打算完成的训练计划、训练时间长短以及您的训练方案主要要达到的训练强度。

跑步书籍|跑步圣经

读书心得:关于跑步(二)技术篇

上一篇讲了关于跑步的生理机制，这一篇要来讲跑步的技术
“跑步人人都会那有什么技术可言咧”~你可能会这样想
没错，虽然人人都会跑步，但是烂姿势和好姿势可是天差地远
上次讲的身体的有氧耐力，就好像车子的引擎一样
如果有氧耐力很强，可是用烂姿势跑步，就好像很好的引擎装在一台烂车上一样
好的姿势让你跑起来像一台civic一样省油有效率，差的姿势却让你跑起来像台SUV一样秏油

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读书心得:关于跑步(一)生理学篇

跑步，是身体靠着收缩肌肉产生力量踢击地面，利用反作用力而前进的动作
肌肉收缩的能量源自于两类东西，第一类是醣(carbohydrate)、第二类是脂肪(fat)
醣以glycogen(糖原)的型态存在于肌肉和肝臟之中
以glucose(葡萄糖)的型态存在血液之中
通常一个好的运动员可以有1500大卡到2000大卡的醣存在于身体之中
其中有75%是在肌肉中，这些glycogen占肌肉约1%的质量
当肌肉从血液中得到循环系统带来的氧气，肌肉就“烧掉了”醣
用这个能量来收缩肌肉，关于详细的机制请见Wiki
反应后的生成物就是乳酸(latic acid)
这些乳酸接着被循环系统带走，在血液之中会变成乳酸盐(lactate)
循环系统接着会代谢这些乳酸盐
如果循环系统来不及带走这些乳酸盐而使它们开始在血液中浓度提升
这个时候肌肉中的乳酸就没办法充分代谢，就会影响肌肉收缩的化学反应
这个时候人的神经系统会告诉大脑说肌肉正在痠痛
身体代谢乳酸盐的最大速率，就定义为“乳酸盐临界值”(Latate threshold)简称LT
如果身体运动产生的乳酸盐超过了这个速率
乳酸就会开始一直堆积，一直堆积的后果就是身体无法再用同样的方式运动
这种运动就叫做无氧运动(anaerobic)，这种运动通常无法持续很久
因为乳酸盐会不断累积使得肌肉无法再正常收缩
在超过LT的状态下持续运动的能力称为无氧耐力(anaerobic endurance)
无氧耐力强不强，就要看身体在乳酸盐累积之下的运动效率
通常中距离的跑步，例如400m，800m就跟这个能力非常有关
如果身体运动产生的乳酸盐低于LT
这种运动就定义为有氧运动(aerobic)，长距离跑步就属此类
在LT之下持续运动的能力就称为有氧耐力(aerobic endurance)
和这个能力有关的是循环系统代谢乳酸盐和运送氧气的能力