从多久开始我们可以挑战全马？
无论几岁开始跑步，在不了解自己体能极限的情况下，诸如马拉松一类的耐力跑都应以健康完赛为主。此外，从马拉松职业选手身上能看到，身型其实并不重要，每个人都能参与这项赛事。例如马拉松世界纪录保持者Haile Gebresselassie，他矮小单薄；而他的前辈Paul Tergat则是高大魁梧。关键的其实是“瘦”——这是跑步明星们共同的追求。换句话说，就是尽量减少脂肪。要减脂离不开科学的训练和饮食。然后你就会明白：“我来了，我参与”的体验跑与争分夺秒的竞技跑之间的巨大差异。
马拉松之旅的最大限制因素是下肢伤病的积累。每一次迈步，来自地面的冲击力从足底沿着骨架竖直向上传递，考验着我们的每一个关节。因此，我推荐使用“小步幅高步频”的经济型跑法，并在长距离（Long Slow Distance，简称LSD）练习中巩固你的肌腱结构。（但注意LSD不应该过量）
然而，要精确定义开始LSD的日期以及初始长度是不可能的。因为每个人的身体承受能力都不一样。
个人训练计划的制定与实施应遵循你的医生的建议。同时不要忘记，跑步仅仅是一项兴趣爱好。即使你愿意付出自己所有的时间，也不要去尝试把那些国家记录或者国际记录作为参考。而且，不要盲从那些经验丰富的老手计划，相反地，你应该理解其中的精髓。然后试着定下你自己的可行目标。你要根据一些简单而有效的原则，使常规训练的训练强度与自身水平相吻合，此后你将体会到那种意犹未尽的满足感。

我们应该先完成一个半程马拉松吗？
半程马拉松现在已是一项正式的比赛，它的距离正好是马拉松的一半，21公里。半程马拉松与全程相比，难度较低；当然，既含“半程”一词，很多人会认为它只是一个未完的梦，毕竟二者长度不一。
然而，我们应该认识到，无论是对职业运动员，还是业余爱好者，半马成绩是一名跑者定义自己全马成绩的第一个参考。纵使从生理学上分析，半程（与全马相比）相对短，跑下它不能保证 42km志在必得，但二者的过渡指日可待。我们完成半马以后，把成绩乘以二，就能得到自己全马的第一个成绩概念了。
通过半程，我们就可以在此基础上降低配速（译者注：完成一公里的速度称为“配速”），并得到自己的第一个全马目标。降低配速的原因是全马不是简单的半马乘以二，而是有更多的疲劳累积。目标制定以后，要么成功，要么失败。根据统计，只要你对计划的内容风雨无阻地实施下来，那么最后实际成绩与目标成绩的差距应在5%以内。
如果你想要尽可能地发掘你的潜力，使全马目标变得更加精确，那么你可以将半马记录乘以二再加5%。例如，一个能以1h30完成半马的选手能以3h09完成马拉松。为了达到既定目标，一个跑者需要三个月的特殊训练，而且不出差错（LSD中跑太快，休息不够，饮食不均衡）还有要毅力坚持。

每周要跑多久？
跑量是马拉松训练好坏的重要判断因素，但仅仅看这个不够。一方面是跑量，另一方面是训练质量，二者都很重要。为了提高你的跑步水平与能力，首先要做到的就是循序渐进，无论什么时候都不要激进。过猛地提高配速或者增加跑量，只会让身体受伤或者超运动量。超量的标志例如训练速度减慢，睡眠质量下降，易怒，性欲降低，体重骤减，缺少活力，忧郁等等。

原文：Bruno CAVELIER
译：小葱
译自《Running》第14期，2010冬季刊