训练中我们使用肩膀肌肉，紧缩之后造成了僵硬的肩膀，“肌肉在紧绷状态越久，就会发展出疤痕组织，影响肩膀的运动范围。”人体运动学专家Kevin Laudner说。所以Kevin推荐了4个伸展动作，其中包含使用按摩滚轮，每天可以伸展数次，防止痠痛找上你。

按摩滚轮


躺上滚轮，用双手支撑头部，将身体的重量压上滚轮，上下滚动约2分钟，向左和右滚动，加强肩膀二侧。接着放松肩膀、肩胛骨的肌肉。

网球

这项运动使用球来辅助，刚开始可以用柔软的网球，如果身体还能忍受，可以改为棒球，最后是高尔夫球。


躺在球上（也可以靠墙），球的位置在肩胛骨位置，靠近嵴椎，慢慢滚动，找到痠痛点后加强滚动，最后持续停留。可以利用脚移动上半身（躺着时），或移动手臂找到痠痛点。


也可以将按模范围扩大，向外移动（肩胛骨外，靠近手臂）。

伸展


扶着桌子或椅子，从髋部下弯，胸部下压，伸展肩膀和手臂。这动作可以放松胸部和肩膀肌肉，胸部肌肉太过紧绷，也会使肩膀肌肉紧绷。

接着可以变换不同姿势，也都是以胸部下压方式出力，加强伸展的效果。

资料来源：Outside