力量训练指南：训练运动员肌力动作的前五名
继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。
运动训练指南：跳绳训练会不会打乱你的肌肉养成计划？
有氧运动不只对心臟有益，好处真的是落落长，但在健身房准备活动一下筋骨时，忍不住想知道，有氧运动会不会阻挠肌力发展呢？解答专家：布莱德‧思恩菲尔德博士，通过肌力与体能专家检定考试。他是雷曼大学运动科学系的助理教授，并身兼肌力与体能期刊的总编辑。
Dolphin Plank- 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Dolphin Plank
维持20~60秒，重覆进行3~5次。
Why it works: 棒式对于跑者来说是一个很完美的动作，因为它包含了整个核心肌群[腹部、背部及稳定肌群]，对于维持适当的姿势是不可缺少的。
Rocking Chair - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Rocking Chair
平躺在垫子上，双手往头顶的方向延伸。将你的腿部抬起6~12吋，紧缩你的腹部，在腿慢慢放下的同时，上半身慢慢往上抬起，离起约6~12吋。这样来回的动作，进行10~20次，手部都是处于过头延伸的情况，你的双眼应该是看不到你的手才对！
Why it works：这个动作腹腔持续的进行工作，可以改善肌耐力肌力量。
Side Plank with Knee Flexion - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Side Plank with Knee Flexion
这个动作在“Oregon Project 奥运跑步选手的稳定度训练方式”有出现，命名为Side Plank Knee To Chest。每边进行12~15次，每周进行2~3次。
Why it works：这个动作训练到腹斜肌、腹横肌及髋关节的肌肉，对于维持良好姿势，它们扮演的重要的角色。
Sit Up In Your Chair - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Sit Up In Your Chair
坐在一个坚硬的椅子上，你的身体离椅背约2吋距离。双脚距离与髋关节同宽并稳固在地上，嵴椎往上挺直。让你的坐骨平衡在椅子上，慢慢的让坐骨往后卷，直到坐骨离开椅子上，再卷回坐骨。重覆4~5次，每次在进行时，你可以留意一下腹部的使用。
Why it works：骨盆的稳定是预防ITBS、提供髋关节支撑，防止弯腰的情况产生。坐在椅子上的时间太久，导致跑者与身体核心肌群失去连繫，而这个动作有助于唤回这种连繫。
Walking Lunge with a Twist - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：Walking Lunge with a Twist
持4~8磅的药球，左右交替进行，最后每边要完成12~15次，一周进行2~3次。
Why it works: 这个动作强调在于单侧的肌力及协同肌群。协同肌是较小的肌肉群，协助主动肌(Prime muscle)进行动作。在跑者身上，协同肌往往没有发挥其工作，产生肌肉失衡，最后导致受伤。
One-Legged Stand with Sweeping Arms - 核心肌群训练动作-跑步百科
核心肌群训练动作：One-Legged Stand with Sweeping Arms
单腿直立，下腹部轻微紧缩，腿部逐渐地往地下推，头顶往上延伸。双手合十往前伸直。直立的膝盖在没有锁死的情况下，手部左右来回缓慢的摆动，持续30秒或是直到你疲累了。然后换脚进行，每边进行3次，目标放在每边每次可以支撑2分钟。
Why it works：对大部份的人来说，有一边是做为活动度之用，另一边是做为稳定度之用。如果做为活动度的那一边有弱点，最终会导致受伤发生。所以，加强弱侧边有助防止受伤。
彼拉提斯之下背训练篇
下背肌群在“五项针对跑者核心肌群的训练动作”有谈到对于跑者的重要性，但关于下背肌群的动作，山姆伯伯介绍的并不多，而山姆伯伯在Youtube找到一则关于彼拉提斯训练下背肌群的影片，不需要任何器材，大家一块来试试看。
