先暖身在进行动作，别忘记啰。每个动作进行10~20次，视自己的状况而定，以图片的方式整理一下：

1. 双手曲肘，藉由下背的力量将上半身抬起时(吐气)，手肘往身体中间做挤压；然后慢慢的回到地面(吸气)。

2. 跟第1个动作一样，只是上半身抬起时，将双手往后打直。做完指定的次数之后，维持起身的动作，手臂往后伸直，划20个小圈圈。

3. “左手上+右脚上”，换成“右手上+左脚上”，那一边先开始没关係。

4. 双手与双脚同时上与下。

5. Swimming，在岸上进行游泳的动作，(吸+吐)一共4个循环。

6. 最后是Child’s Pose，因为1~5的动作全部都是延伸(Extension)的动作，最后的做屈曲(Flexion)的动作来伸展下背部，这时候进行Child’s Pose时缓缓的往后坐，让下背慢慢伸展开来，可以停留久一点没关係。

若你有下背疼痛或是嵴椎相关的问题，建议先咨询医师。若你没有学过这些动作，尽可能先上过专业老师的课，才能把运动所可能造成的受伤降到最低啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊