首先，使用名为“Thomas Test(如上)”的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直

下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。
下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。
下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。 

解决的方式是“增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群”。

伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，嵴椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。

而强化的部份，可以进行桥式来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。

而核心的话，可以进行棒式，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以“3秒或5秒或10秒”为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的棒式不行，可以将上半身放置在高处，困难度会降低。

至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况啰。。