1 、发展肌肉力量和耐力的运动处方

美国运动医学协会 (ASCM)1998 年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重 ( 瘦体重 ) 及骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群提供刺激。建议如下：

（ 1 ）处方

• 每周 2~3 天。

• 一组 8~10 种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。

• 每次练习须完成 8~12 次重复，但老年人和更弱者 ( 接近 50~60 岁或更老 )10~15 次重复更合适。

• 负荷强度见下列数据

用于肌适能训练的抗阻负荷强度

强度

很轻
轻
中等
重
很重
最大

最大随意用力（％）
<30
30~49
50~69
70~84
≥ 85
100

﹡该相对强度是根据 8 ～ 12 次重复 ( 用于年龄低于 50 ～ 60 岁的人 ) 和 10 ～ 15 次重复 ( 用于 50 ～ 60 岁或更老的人 ) 确定。

（ 2 ）一组练习最少要包括 8~10 种主要肌群的练习

主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。为什么要这样设计呢？因为，训练对身体受训练的部位的效果具有专门性，例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应或无效。

（ 3 ）负荷和重复次数

研究证明：高负荷 ( 最大或接近最大用力 ) 和低重复次数的训练可使力量得到有效的增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发 展，但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组 8 ～ 12 次重复 (8 ～ 12RM) ，虽然低的重复次数与重的负重例如 5 ～ 6 次重复 (5 ～ 6RM) 可能更适合于力量和爆发力。

（ 4 ）组 数

每次训练课究竟要完成多少组数呢 ? 这与每次训练课需要的时间有重要作用，梅西尔等 (1978) 认为每次负重抗阻训练课应在 50min 内完成 2 组练习，单 1 组练习时间为 20min 。虽然有几个研究提出：增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增迸，但增进的差别在成年体适能组通常很小。

（ 5 ）频 率

许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为 1 周 2 ～ 3 天 ( 隔 1 天或隔 2 天一次 ) 。有人认为，适宜训练频率的变化可能取决于肌群，每周 1 ～ 2 天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周 3 天的训练可用于身体其他区域的肌肉，同样，每周 2 天的臂和腿部的训练计划得到的增进，达到由使用更大的训练频率计划引起的增进的 70 ～ 80 ％。

（ 6 ）训练方法

静力性 ( 等长 ) 训练和动力性 ( 等张或等动 ) 都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练 必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在 憋气时。

（ 7 ）力量的增进

力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。

（ 8 ）训练指南

较轻松地开始训练，开始训练时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气 还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间； 训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。

转自：月牙儿的博客