之前有说明如何伸展髋屈肌群（屁股前侧），常见方式是以半跪姿的方式来进行（如图上），髋关节前侧可能会感到很大的伸展，但这可能是在伸展髋屈肌及前侧髋关节的"韧带"，伸展韧带可能创造病症。因此，知道如何对待紧绷的髋屈肌群是很重要的。来看看《如何真正的伸展髋屈肌（How to Actually Stretch Your Hip Flexors）》的介绍。

在以往关于"平衡"训练的文章中，会出现"30秒"的"魔术数字"，为什么是30秒呢？山姆没有细查，不过提供《肌力与体能训练,2/e》书中第19章增强式训练的章节 – “平衡性”的内容供大家参考。

后跨步（Reverse Lunge）结合了肌力、活动度及平衡的动作，而在“前跨步与后跨步的深入比较”文章中有提到，Reverse Lunge 更容易学习、能承受更大的负荷。可以身穿加重背心、手持哑铃／壶铃、槓铃等方式来进行。

在“胸椎活动度的重要性及改善方式”有提到，因为我们通常是腰椎或颈椎的疼痛，鲜少是胸椎疼痛，所以往往忽略了胸椎的重要性，但改善胸椎的活动是非常重要的，尤其在久坐驼背的现代生活方式。山姆再提供一个改善胸椎《伸展（Extension）》活动度的方式，它需要一根ＰＶＣ管及凳子：

1. 众所皆知，以220下心跳/分钟减去你的年龄，就是你自己可预估的最大心率，这条公式适用于任何人。
2. 用跑步机或是单车训练檯来测试最大心率，不需要学习，也无需经验。
3. 实验室中进行的跑步机或是单车训练檯心率压力测试，数字通常比实际的最大心率低。
4. 心率数字就是心率数字，应该放诸四海皆准。换句话说，一旦你从某个运动取得一组心率训练区间，就也能够将它运用在任何其他运动上。

监测心率最棒的一点，就是它忠实呈现的是你自己心臟的能力，而不是其他人的。当你训练自己，对自己的身体施加压力，可以透过心率来观察自己的适应状况。心率计就像一个即时回应的机器，随时告诉你，现在的训练是太过严苛还是过于轻松？是不是已经从上一段的训练完全恢复？在一连串的训练课程之后，是不是已经过度训练？自己的身体是不是正确地回应了排定的训练？

Ｑ：什么样的运动适合使用心跳率训练？

Ｑ：我该怎么知道自己的心跳率？

Ｑ：为什么我必须使用“心跳率训练法”？

对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。那我们该怎么做呢？传统主义者会说，我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点，但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。