核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作，动作如下：

什么是加速动作及减速动作呢？在跑步冲刺时，下图左为加速时身体接触地面的身体位置，下图右为减速的身体位置。主要用来减速的肌群为股四头肌及腓肠肌。然而，不像是加速阶段的向心收缩，这些肌肉群是以离心收缩来吸收及分散冲击力。

强而有力的呼吸能改变您的身体运作，可以尝试在运动前／后练习呼吸，将一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部应该先上升，接着才是胸口。而你可以把腹式呼吸（abdominal breathing techniques）整合在你的热身之中，有助提升身体运作的效率；在收操时，也可以透过呼吸来缓和心灵。

ESPN 有提供一份足球员基础速度及敏捷度训练的课表，课表分成二个，一个是着重在线性速度，另一个是着重在多方向的速度。而每个课表分成三个区块：动作准备（Movement Preparation）”、“增强式训练(Plyometric Movements)”及“动作技巧（Movement Skills）”。Friedman建构可以在不同的训练日中进行，然后交替的安排（比方说，周一：线性；周三：多方向；周五：线性；周日：多方向）。

在最大肌力的训练中有种方式称为“Wave Loading（波浪负荷法）”，这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用 Post-Tetanic Facilitation），让您觉得大重量似乎变轻，予许您举的更多。整个训练中，总共有二波浪，第一个波浪：

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考【增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)】：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

当在谈到训练及复健时，我们需要的是训练身体三个平面。通常在一个平面上进行动作，其它二个平面来进行稳定。我们经常善于矢状面上的移动，而在额状面及横状面的缺乏良好的稳定能力。