让你你事半功倍的跑步训练方法：7-7-7法则

黄昏运动跑步训练插图

跑步看上去是一项简单的运动，但是其中却有很多的窍门和玄机，如何在短短一个小时的时间内做好一次完整的跑步练习，让你的训练得到最好的效果，美国专家近日就给出了非常专业的建议。

在一个小时的跑步活动中，主要的跑步时间实际上只有21分钟，这21分钟将实行7-7-7法则。而在这21分钟的跑步活动开始之前，热身、轻跑和拉伸运动都非常关键——

十分钟的热身：让身体从静止逐渐活络起来。

两分钟的慢跑：尽量保持呼吸的平稳。

三分钟的轻跑：尽量放松身体，不要太使劲，让身体进入跑步状态。

继续三分钟的跑步：用身体最大能量的70%去奔跑，确保能够用鼻子进行呼吸。

两分钟的拉伸运动：拉伸身体的各个部位，主要包括小腿肌腱、后背、肩膀和颈部。

十分钟的准备：确保身体各个部位都进入运动状态，尽量避免跑步中受伤的可能性，同时让自己的精神最好面对跑步中困难的准备。

二十一分钟的跑步时间：核心部分，保持步伐的稳健，调整呼吸。将21分钟分成3个7分钟（但是中间没有休息），用身体最大能量的83%-88%去奔跑，时速保持在10英里左右。刚开始的时候你会感觉比较舒服，但是越到后面越困难。

四分钟的冷却时间：让身体逐渐从跑步状态恢复到正常状态。

文章来源：跑步资料网

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