一位物理治疗师Brian Beatty说到“运动过后，多数人按排5小时的睡眠及大量的咖啡来进行身体的恢复”。若你没有充足的睡眠，身体的反应会迟钝，不仅影响到你身体恢复的速度，也影响到你下一次进行训练时的成效。2008年，美国史丹佛大学的研究证实“运动员若有充足的睡眠时，可以改善冲刺能力、加速反应时间有助调适心情”。

一位过去有失眠症状的顶尖马拉松选手Tera Moody， 她发现睡眠对于身体的恢复扮演相当重要的角色“当睡了9小时之后，就感觉像是个女超人一样，训练的感觉真得是太棒了！若睡眠不足时，她必须在训练结束之 后，花其它的时间来让身体恢复，而每件事感觉起来都更加的困难”。而睡眠的不足也将带给葡萄糖摄取及肾上腺皮质醇(Cortisol)分泌不利的影响。

当身体处在压力下，分泌过多的肾上腺皮质醇 (Cortisol)过量时，导致蛋白质分解的速度快速，而蛋白质的流失，也会导致肌肉组织的退化。而过量的肾上腺皮质醇的分泌也抑制葡萄糖 (Glucose)的使用，身体能使用的能量受到限制，此外也会危害到免疫系统的运作，导致身体处理衰弱的状况，无法对抗感染。最后，受伤及生病的风险就 会增加。…(详情)

虽然目前还没有进一步科学研究来说明睡眠对于恢复影响的精确数据，但运动员、教练及生理学家都认为睡眠对于恢复是相当重要的事情。而若你有睡眠品质不足或紊乱的情况，这可能是过度训练的强烈信号。接下来，我们来看看睡眠的阶段中，到底发生了什么事？

■ 睡眠周期

睡眠会经过四个阶段：三个非快速动眼期(non-rapid eye movement, NERM)及一个快速动眼期(rapid eye movement, REM sleep)，这四个阶段(一个周期)大概是90~120分钟。而之后会一直在重覆NREM2、NREM3及REM Sleep阶段。随着周期不断的循环，NREM3的睡眠时间会愈短，而REM的时间会愈来愈长。

其中第三个阶段NREM3深度睡眠时，内分泌系统会分泌荷尔蒙，包含成长荷尔蒙(growth hormone, GW)，对于身体训练后的适应(成长)是扮演相当重要的角色。身体需要足够的时间，让身体可以完整的进行这些循环，以得到良好的恢复。

■ 需要多少睡眠

一般来说，爬上床之后，过了20分钟你就会入睡了。若你很快就开始打瞌睡，这是睡眠债(sleep debt)的警讯。对大多数的人来说，睡眠大概8小时的时间，你可以不需要藉助外在的闹钟，你就会自然醒了。但若你每个晚上都没有足够的睡眠时，就会造成睡眠债的状况，必须有额外的睡眠时间让身体获得休息及恢复。

在大量的训练之后，你必须要有额外的时间来让身体进行休息，并且拿捏工作及家庭的义务责任中与训练取得平衡点。经验法则中，尤其对于跑步来说，在每天中增加额外的睡眠时间有助于你的恢复状况：

• 一星期跑60哩(96公里)，你应该在每天中增加60分钟的睡眠时间。
• 一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。
• 一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。
• 一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。

当然在同时兼顾工作、家庭及训练的状况下，在每天增加睡眠时间可能是一种不切实际的方式，但这只是要让你知道“睡眠”是非常重要的！

■  睡午觉

睡午觉也可以让你不借助外在的药物的状况下，能帮助身体的恢复(修复)，相信在“[书摘] 午睡十五分钟刚刚好”文章中大家都知道了。重点在于找到适合自己的午睡长度，这午睡长度不会影响到晚上的睡眠状况啰。

以上就是山姆伯伯大概将“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”书中简单翻译整理啰，若有不对的地方，欢迎提出来啰，也许是山姆伯伯翻错啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊