你休息够了吗？9个制定恢复计划的方法与技巧（Runner’s World）

跑步运动恢复训练技巧方法

你休息够了吗？

许多人一开始因为兴趣，一头栽入某项运动。过了一段时间后，多少会有想要变强的慾望，开始为自己设立目标、建立训练菜单。然而，追求变强的时候很容易陷入“练愈多效果愈好”的迷思，忽略了休息的重要性。

让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。当不断把自己的身体逼到极限的时候，我们其实不断耗损身体的能量。身体虽然不会立即发出警讯，然而我们每天持续地训练、不给自己喘息的空间的时候，很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以会跑得更久、更快。

身体要休息心理也要充电

当持续地训练没有足够的休息的情况下会导致心理的倦怠，让身体休息的同时也会让我们在心理层面得到复原。大多时候，跑者对训练太“认真”了，使他们失去了对跑步的热爱。当跑步变成是你生活的另一个压力来源，那就是你改变训练计划的时候了。在休息的阶段转移你的注意力是很有用的，你可以将休息看做是另一种形式的交叉训练，让休息不只是“休息”

九个制定恢复计划的技巧
不够重视训练阶段的休息时间，是许多跑者容易犯的错误。即使我们知道要休息，但常常忘了停下脚步来。制定你的休息计划，可以让你有目标可以依循，以下是关于制定休息计划、检视过度训练的9个技巧、方法：

1. 每个礼拜有一天让自己睡到自然醒，不要设闹钟。

2. 穿插不同的运动，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，让这些运动辅助你的跑步。

3. 在追求目标的同时，也要兼顾生活。

4. 分析你的训练日志──这可以让你的训练计划更切合自身的需求。在休息日的时候检讨你的训练菜单，并找出你的强项、弱项，把你想要加强的地方写进你的新计划、排进你的恢复活动里。

5. 每天监控你的安静心跳率。当你的正常心跳提高了，这是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间

6. 运动的时候聆听你的呼吸。如果你只是很轻松地跑就感觉很喘，那就代表你该休息了

7. 睡眠是我们身体充电、恢复的时间，因此睡眠一定要充足。试着尽量一天睡7到9个小时，不太容易入睡也是过度训练的徵兆。

8. 营养要充足。尤其是大量的蛋白质，它是修复肌肉所必要的注意你的心情起伏─当你觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你需要更多的时间休息。记得在训练的时候要保持心情愉快。

9.注意你的心情起伏─当你觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你可能需要更多的时间复院。记得要让你的训练保持心情愉快的。

资料来源：Runner’s World

文章来源：don1don