Tony对山坡作用的信心是我从未见过的。20世纪60年代，新西兰教练Arthur Lydiard用山地训练将他的长跑运动员推到了国际领奖台上。英国著名中长跑运动员Sebastian Coe 也依靠山地训练增强跑步力量，最终在70年代末80年代初一举创下11项室内室外赛事世界纪录。东非大裂谷里的山坡也成就了肯尼亚人在世界长跑舞台长达几十年的成功。

那为什么很多人不把山地训练作为训练的核心呢？
原因很简单，很多人不知道如何做山地训练。我们选的山坡要么太长，要么坡度太大；要么跑得太快；要么之后恢复休息不足。结果造成训练效果不佳，还造成受伤和疲惫。

因此，在开始山地训练之前，我们必须要了解正确的训练方法，以及如何执行这些方法。

山地训练为什么有用？
要提高仰卧推举能力，举重运动员不会采取增加推举次数的方式，也不会用提高推举速度的方式，而是增加杠铃的重量，以此增加完成推举所需的力量。

跑步的道理也是一样。要想跑得更快更强，必须增加训练所需的力量和努力程度。节奏跑、限时跑和快速重复跑很好，但所需的力量还不是最大的，山坡跑才是。

“山地跑迫使抬膝更高。由于抬膝控制步幅大小和速度，高抬膝是跑步运动员最希望达到的能力之一。” Lydiard在《和Lydiard一起跑步》一书中写道，“山地跑还有助于锻炼肌纤维，提高力量。”

三种肌纤维（即肌细胞，呈纤维状）类型都可以在山坡训练 得到锻炼：慢缩纤维、中速收缩纤维和快缩纤维。慢缩纤维产生的力量最小，在有氧条件下工作，较不易疲劳，最适合耐力活动。中速收缩纤维产生的力量比慢缩纤 维大，支持与中跑相关的有力的大步伐。快缩纤维产生的力量最大，在厌氧状态下工作，只适合爆发性快速短跑。

如何进行山坡训练？
20世纪70年代上中学时，我所在中学的中跑项目几乎是整个南加州最棒的。有一年，全校1500名学生中有9名学生打破了880米2分钟的成绩。秘诀？Pat Logan 教练采用了长山坡跑训练学生的耐力，长山坡重复跑锻炼力量，短山坡重复跑提高速度。

跑步时，我们利用肌纤维的方式是阶梯型的：先用慢缩纤维，随着力量需求的增加再用上中速收缩纤维，当力量需求达到最大时（如快跑坡度较大山坡）使用快缩纤维。

了解了这个阶梯之后，我们就可以设计针对每一种肌纤维类型的山坡训练了，并训练这些肌纤维更高效地合作。

文/Pete Magill 译：ghenry