1. IRONMAN世界冠军赛，男女总排名前十的平均年龄从1983年的26岁，上升至2012年的35岁；平均完赛时间更从1983年的11时11分，逐年进步至2012年的9时26分。这20年间，男女前十名的平均年龄上升了9岁，但速度却快了1时45分。

2. 从1986年至2010年这15年间，IRONMAN世界冠军赛成绩进步最大的并非是20几或30几岁的年轻人，反而是在M45以上的男性选手以及F40以上的女性选手，并且是三项成绩都普遍的进步。

Dave Scott，42岁时仍在IRONMAN世界冠军赛以8时28分完赛，其中马拉松成绩2时45分。

3. Runtri网站比较了2012-2013年共计25场IRONMAN的赛事超过41,000名完赛者的资料，M25组平均完赛时间是12时12分，M50组是13时02分，差距不过50分钟；F25组是12时56分，F50组是14时01分，差距只有1时05分。

4. 同样再比较马拉松成绩，2011年Runtri网站比较了25场马拉松赛总计超过23万名完赛者的资料，M25组平均完赛时间是4时11分，M45组则是4时15分，M50组4时23分；F25组平均完赛时间是4时31分，F45组则是4时41分，F50组4时55分。

5. 一份针对纽约马拉松前进行了30年(1980至2009年)的研究，发现各分龄组前10名的成绩，进步幅度最大的是65-69岁组的男性，平均进步了15分钟，70岁以上更进步了17分钟；女性则是55-59岁组的选手，平均成绩快了41分钟，60-64岁组则进步16分钟。

40岁的俄罗斯长跑女将Mariya Konovalova，今年在日本名古屋女子马拉松跑出2时22分27秒，刷新女子40-44岁组的世界纪录。

肯亚的Kenneth Mungara今年在义大利米兰马拉松，以41岁年纪跑出2时08分43秒的成绩，同样刷新男子选手40-44岁组的世界纪录。

这代表什么？当然有很多种解读方式，包括：中高龄参与运动人口的提升、运动风气的普及、科技的进步、医疗的发达、运动科学受到重视等等诸多原因。

但无论何者，都无法否认一件事实，年龄确实有影响运动的表现，但年龄在长距离运动项目上的影响性其实没有我们想像中来得大，你可以不断的找到中高龄选手谱出传奇的故事，不只是前1%的顶尖选手在成长，整体平均素质也都在不断提升！

当年龄提升，或许在爆发力运动上不如年轻小伙子，也确实会影响我们的生理表现，此事我们无法否认，但年龄同时也给予了我们智慧，让我们更懂得运用自己的时间、掌握自己的体能状况、善待自己的身体，知道何时该放何时该收，知道该如何配速而不是盲目的冲刺，让我们更有智慧的训练与比赛。

以下就提供几个建议给中高龄选手们，只要试着将以下的建议排进你的训练计划内，相信要“活到老、运动到老”，不会有太大困难：

1. 重量训练

身体其实在过25岁以后，肌肉效能就会逐年下降，50岁以后下降速度增快。但肌肉的记忆性并不会，肌肉记忆性是透过持续的训练，而让运动过程中越来越有效率，透过重量训练，不只维持住体态，也维持住肌肉的强韧度，更掌握住运用身体肌群的有效方式。

2. 柔软度训练

一个健康的身体，不只需要肌肉够强健，身体柔软度同等重要，伸展、按摩、瑜伽等活动都是对中高龄者格外重要的活动，请将这些活动排进每周训练计划内。

3. 乳酸阈值训练

有一定年纪后，短距离的冲刺或速度间歇或许不再适合你。但不代表你无法在速度上作提升，或不能从事速度的训练。例如试着将原本的2-3分钟的速度训练，更改为20分钟的乳酸门槛训练，强度控制不超过最大心率的90%以内，持续2-3组，每组休息8-15分钟，就是一个很棒的乳酸门槛耐受训练。

4. 拉长恢复期间

同样的训练模式与强度，对30岁、40岁、50岁的人而言，最大的差异点会在恢复的时间，年纪愈大，所需要的休息时间也需要增加，可能是一至二天的训练后，就必须紧接着一天的动态恢复或休息日，也可採用2比1的训练休息周期，即两周训练接着一周休息周。

5. 定期健康检查

每年定期一至二次的全身健康检查，瞭解身体状况，并根据检查结果控制饮食型态、禁烟禁酒，重视生活习惯，不见得20岁的小伙子身体就会比50岁的人健康喔。

回过头来，再次重申，年龄是一个原因，但不是一个藉口，身体会老化没错，但如果你还不赶紧起身运动，身体的老化速度只会愈来愈快，现在开始，永远不会太迟！

参考资料：

220 Triathlon 、triathlon

作者：王志袁

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