（CNN）-- 我们都期待在健身房投入最少的时间和精力而获得最大的成效。对捷径的探寻已经催生了大量的运动迷思。

当我想摆脱一些不愉快的事情时，我总是喜欢以“没有时间”这句话来为自己开脱。和婆婆共进晚餐？没时间！到干洗店去？你是在拿这个安排和我开玩笑吗？其实这些都不重要。重要的是，当以此来逃避锻炼的时候，没有人试着静下心来扪心自问：你到底有多忙？你是否可以找出一个更好的理由。

　有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

活动至使你无法呼吸就算锻炼了吗？每天能真正锻炼30分钟吗？健身是心脏健康的保障吗？何时能研究出最好的健身方法还是未知数？好消息是尽管科学家们还无法告知我们他们的研究成果，但他们普遍赞同健身。

《应用生理学》杂志上的一项研究发现，人类中有一小部分人，因为他们基因方面的原因，从有氧运动中获得的益处微乎其微。

控制好自己的强度在做运动时非常重要，得确保在合适程度上运动——即有足够挑战从而达到运动目的，又不至于累得喘不过气来(blow a lung)。使用尽力程度评分(Perceived Exertion Scale)是一种方法。通常标准的是使用从0到20打分的Borg版感觉尽力程度评分。而我是个数学白痴，就自己做了张更容易记忆的表（见下）。总得来说，大多数情况下最好控制在5-6分的区间；如果在做间歇锻炼，则最高强度控制在8-9分区间，最低强度在4-5分区间。如你所见，对于绝大多数的运动项目，10分的程度都是不予推荐的。做长时间、低速运动时，请控制在5分及5分以下。

判断运动强度水平有很多不同的方法，比较常见的有“说话测试”，“目标心率范围”和Borg先生的“感觉尽力程度”(Rating of Perceived Exertion)（RPE）。以下内容由CDC提供，对感觉尽力程度法(PRE)做一个介绍。

近来，我们跑友学习理论的热情很高涨。尤其是对心率的研究相当普遍。非常关注自己在跑步中。心率的变化。对运动量与运动强度的掌握。都有了自己一套办法。最近我仔细阅读了关于心率的有关文章，以前我也曾分析心率在训练中的作用。现在专门研究基础心率与延年益寿的关系。对普通人和运动员同样重要。

脉搏是指动脉血管壁的搏动，这种搏动和心脏的跳动是一致的。心跳一次，脉搏也搏动一次。最容易测到脉搏的地方，是桡动脉和颈动脉。运动会引起脉搏跳动次数的增加，各项运动中脉搏的跳动次数会有所不同，主要与运动量、运动强度有关系。

1宗罪：练得太多又太快

人一开始进行锻炼时，总是想把过去损失的时间都抓回来，所以就会加大运动量，想一次性什么都试一试。归根到底，就是想快速看到锻炼的成果。

步骤1: 找几家健身/健康俱乐部，从中挑选自己满意的。

慢跑是一个最低成本但效果最好的防癌方法一。跑步人人都会，既没有高难的技巧也没有严格的场地限制，但它却是提高人体免疫力的首选运动，可帮助人体抵御癌症侵犯。原因是慢跑时人体吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使全身的脏器更好运作，而人体如果长时间不锻炼，在缺氧状态下癌细胞会异常活跃，诱发癌症。

经常参加健身活动肯定是好事，但凡事都有个度，过量很可能会适得其反。美国专家通过研究发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。这位学者认为：“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”

“生命在于运动”这句话证明，锻炼是强身健体、延年益寿的重要保证。然而“水能浮舟，也能覆舟”体育锻炼是一种应激反应，既可以产生积极的结果，也可能产生消极的结果。人的身体就像一盏灯，平时要注意保养，学会科学“加油”，做到“健康生活与科学健身”结合。

许多朋友参加了自行车或是路跑活动，活动后抱怨因为抽筋影响了表现。其实抽筋是运动常见的问题，常见的原因是：

　　跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。

一般认为适当强度的跑步运动可以提高机体的免疫力，达到增强体质、预防疾病、促进身心健康的目的。但是，锻炼者进行大强度跑步运动或是初跑者对初始运动强度不适应，都可能发生免疫抑制反应，即引起身体的免疫力下降，使机体对各种疾病的易感率升高。因此，锻炼者应特别注意免疫抑制现象，避免其发生。

顶着猎猎寒风，翻越茫茫大山，与世界顶尖级户外选手同台竞技。我最终以10小时31分12秒的成绩获得2009年The North Face北京昌平户外100公里耐力跑挑战赛男子组第40名。不过，当晚我出现发热、咳嗽等症状，四五天后才好。究其原因，是运动过度造成免疫力下降而感冒。

自盛夏高温训练面面观写出后。跑友们反响很大，这是好现象啊！大家学习了，对我是个鞭策。有的跑友提出运动负荷与强度的比例。如何掌握。我下面简单叙述一下，不很成熟，供参考。